По словам Национального института здоровья, никогда не бывает слишком рано или поздно, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество кальция для предотвращения остеопороза или задержки прогрессирования заболевания, если у вас его уже есть. И пока вы на это, не пренебрегайте витамином D. Даже если вы потребляете много кальция, ваше тело не может поглощать и использовать его, если вы не получаете достаточного количества витамина D.
Как кости теряют кальций
Небольшое количество потребляемого вами кальция используется за пределами ваших костей для жизнеустойчивых работ, таких как запуск нервных импульсов и стимулирование мышечного сокращения. Если вы не потребляете достаточно, чтобы поддерживать стабильный уровень кальция в крови, ваше тело выводит его из ваших костей. Второй естественный способ, которым ваши кости могут потерять кальций, - это процесс, называемый ремоделированием. Кости достигают своей максимальной массы и силы в возрасте от 20 до 30 лет. После этого они остаются сильными благодаря постоянному ремоделированию, которое удаляет старую кость и заменяет ее новой костью.
Рекомендации по кальцию
По данным Института медицины, начиная с 19 лет и до 50 лет женщины должны потреблять 1000 миллиграммов кальция. Это также рекомендуемое диетическое пособие или RDA для женщин старше 19 лет, которые беременны или кормят грудью. Когда вам исполнится 51 год, RDA увеличивается до 1200 миллиграммов. Пока ваш ежедневный рацион обеспечивает достаточное количество кальция для удовлетворения вашего RDA, вы, вероятно, не нуждаетесь в добавке, если это не по рекомендации вашего поставщика медицинских услуг.
Советы по добавлению кальция
Двумя наиболее распространенными формами кальциевых добавок являются карбонат кальция и цитрат кальция. Карбонат кальция обеспечивает удвоенное количество элементарного кальция, но вы должны принимать его с пищей для его абсорбции. Цитрат кальция содержит 21 процент элементарного кальция, и вы можете принимать его с пищей или без нее. Чем больше кальция вы принимаете за один раз, тем меньше ваше тело поглощает, поэтому Университет Аризоны рекомендует принимать не более 500 миллиграммов за один раз и распространять дозы в течение дня. Не потребляйте более 2500 миллиграммов кальция ежедневно, потому что чрезмерное количество может привести к потенциально серьезным побочным эффектам.
Требования к витамину D
Ваша кожа синтезирует витамин D из ультрафиолетового света, но многие женщины не производят достаточного количества солнечного света. Все женщины, в том числе беременные и кормящие грудью, должны ежедневно потреблять 600 международных единиц витамина D. RDA увеличивается до 800 международных единиц после того, как вам исполнится 70 лет. Витамин D, естественно, не встречается во многих продуктах, поэтому зерновые завтраки, молоко и другие молочные продукты укрепляются. Гарвардская школа общественного здравоохранения предлагает, что лучший способ для большинства людей получить достаточное количество витамина D - это принять дополнение.
Дозовые дозы для витамина D
По данным MedlinePlus, типичная доза для витаминов D составляет от 400 до 1000 международных единиц ежедневно. Но 400 международных единиц слишком низки, и вы можете добавить дополнительное дополнение витамина D, если ваш обычный мультивитамин не содержит 1000 международных единиц, согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения. Обе формы витамина D, используемые в добавках - витамины D-2 и D-3, одинаково эффективны. Не принимайте более 4000 международных единиц ежедневно, если вы не обратитесь к врачу.
