Получение тонированных ягодиц и бедер - это трудная, но полезная цель. Будьте реалистичны в своих ожиданиях - любые существенные изменения, вероятно, займут не менее шести месяцев и потребуют полной согласованности в вашем рационе и обучении. Несмотря на тяжелый труд, который вам нужно будет выполнить, удовлетворение и гордость вы почувствуете, когда достигнете своей цели, сделайте все это стоящим.
Первое питание
Из всех действий, которые вы можете предпринять, то, что вы едите, окажет самое значительное влияние на ваше нижнее тело. Сосредоточьтесь на еде натуральных, полезных продуктов в разумных количествах для вашего тела и уровня активности. Ешьте мясо, рыбу, птицу, яйца, орехи, семена, овощи, фрукты и ограниченные молочные продукты и цельные зерна. Потребляйте зерна и фрукты либо непосредственно перед, либо сразу после тренировок, чтобы убедиться, что углеводы используются как энергия, а не хранятся в виде жира. Ешьте до тех пор, пока вы не будете удовлетворены, пока вы не переполнены и не будете пить много воды в течение дня, избегая сладких напитков.
Высокий подъем, Лифт
Подъемные грузы - отличный способ выразить ягодицы и бедра. Чтобы получить жесткий, определенный вид, вам нужно снизить общий жир и увеличить свою мышечную массу. Тяжелая тренировка - лучший способ сделать это. Включайте тяжелую атлетику в свою рутину три раза в неделю, используя упражнения на нижнем теле, такие как приседания, выпад, тяга, нога, удлинение ноги, повышение икроножных мышц и гиперэкстензия. Завершите три набора за сеанс, выбрав весы, которые позволят вам выполнить от 8 до 12 повторений каждого упражнения.
Бежать как ветер
Высокоинтенсивный интервал тренировки, HIIT, чрезвычайно эффективен для сжигания жира и построения скудной мышцы в нижней части тела. Тренировки HIIT могут быть короткими, как четыре минуты, или до 20 минут, в зависимости от того, насколько интенсивным вы их делаете. Чем короче сеанс, тем интенсивнее они должны быть. Популярная тренировка HIIT - спринт Tabata: восемь раундов 20-секундных спринтов при 100-процентном усилии, а затем 10-секундные остатки. Выполнение табаток два-три раза в неделю поможет вам сбросить жир на всем протяжении, но акцент на более низкой активности тела поможет вам построить скудную мышцу в ногах и ягодицах, чтобы создать желаемый тон.
Не принимайте это близко к сердцу
Перетренированность остановит ваш прогресс и отменит всю вашу тяжелую работу. Например, если вы делаете три сеанса веса и два табата, ваше тело будет испытывать значительное давление. Ваша центральная нервная система и система скелетно-мышечной системы нуждаются в увеличенном количестве сна каждую ночь - как минимум восемь часов - а также досуг в расслабляющей обстановке, например, медленные прогулки по паркам или лесам, чтобы уменьшить гормоны стресса один или два раза неделю.
