Футболисты, мужчины и женщины, нуждаются в сочетании атрибутов фитнеса, включая координацию, скорость, ловкость, выносливость, силу и силу. Как отмечает Роберт Г. Прайс в своей книге «The Ultimate Guide to Weight Training for Soccer», ногами, спринтом, прыжками и борьбой с ними требуются разные типы силы. Выделение одной или двух тренировок в неделю на специальную тренировку силы повысит вашу производительность на поле.
Обучение мышечной выносливости
Мышечная выносливость - это ваша способность выполнять повторные движения с минимальными или почти максимальными усилиями без усталости. Развивайте мышечную выносливость, выполняя множественные наборы от 15 до 20 или более повторений с короткими перерывами от 30 до 60 секунд между наборами. Поскольку ваши ноги имеют самые используемые группы мышц, когда вы играете в футбол, сосредоточьте свое обучение выносливости на своих четырехглавых мышцах и подколенных суставах спереди и сзади ваших бедер, соответственно. Приседания с весом тела, легкие, удлинения ног, завитки ног, ножные пресса и высокие боксеры - все это хороший выбор для развития мышечной выносливости.
Обучение за прочность
Ваша способность генерировать максимальную силу в течение очень короткого периода времени называется силой. Сила важна, когда вы пытаетесь защитить от игроков, которые пытаются оттолкнуть вас от мяча, либо на земле, либо в воздухе. Развивайте силу, поднимая тяжелые грузы при низких повторениях. Например, от трех до пяти повторений с весом, составляющим 90 процентов от вашего единственного повторения. Весовые упражнения, такие как жим лежа, приседания, мертвые лифты и плечевые пресса, идеально подходят для развития силы. Из-за величины нагрузки, используемой при тренировке на прочность, всегда присутствуете споттера и используйте хорошую технику подъема, чтобы свести к минимуму риск получения травмы.
Обучение для власти
Сила - это сила, выраженная на скорости и жизненно важная для вашей способности прыгать и спринт. Силовые упражнения выполняются взрывоопасно с весами, которые вы можете поднимать с полной скоростью. Из-за требуемой скорости только определенные движения подходят для силовой тренировки. Силовые упражнения включают в себя штангу чистую и рывковую, укупорку гантели, воздушные шары с воздушными шариками и приседания. Силовые упражнения продвинуты и должны быть предприняты только в том случае, если вы создали хороший уровень базового кондиционирования и уже несколько месяцев работаете над силовой подготовкой.
Поезд больше во время вне сезона
Футболисты должны выполнять основную часть своей силовой тренировки в межсезонье. Как только сезон закончится, и вы оправились от любых травм, начните вводить силовые тренировки в свой график тренировок пару раз в неделю. Начальная фаза должна быть разработана, чтобы ознакомить вас с обычными упражнениями и разработать основную подготовку. Мышечная тренировка выносливости - идеальный формат для этой фазы.
Через четыре-восемь недель вы можете увеличить интенсивность тренировок и начать работу над развитием основной силы. Начните со скромных весов и постарайтесь увеличить нагрузку, поднятую в ближайшие недели. Сосредоточьтесь на сложных подъемниках, таких как приземистый, мертвый лифт и жим лежа.
Наконец, по мере приближения сезона, к обучению силам. Силовая подготовка очень требовательна с точки зрения интенсивности и стресса на вашем теле, но после периода накопления вы должны быть готовы. Сосредоточьтесь на развитии силы для специфики футбола, выполняя упражнения для вашего вертикального прыжка и скорости бега, такие как прыжки с приседами и сила.
Сокращение во время сезона
Хотя силовые тренировки - важная часть подготовки к игре в футбол, оставляют много времени на вашем графике тренировок для аэробной тренировки, футбольной практики, растяжения, основной работы и отдыха. Необходимо провести две силовые тренировки в неделю. Чтобы сохранить свою силу во время игрового сезона и дать достаточно времени, чтобы оправиться от матчей, вы можете сократить свои силовые тренировки раз в неделю, не беспокоясь о том, что потеряете свою выносливость, силу или силу.
