Знание того, как работать больше, чем одна мышца за раз, может сделать разницу между тем, чтобы сделать это в спортзал несколько раз в неделю или совсем нет. Однако с некоторыми базовыми знаниями вы можете научиться тренировать все свои мышцы за очень короткий промежуток времени, что позволяет вам проводить минимальное время в тренажерном зале и получать максимальные результаты. Некоторые из следующих упражнений, если они сделаны неправильно, могут быть опасными. Поэтому, прежде чем предпринимать какие-либо действия, рекомендуется обратиться за помощью к квалифицированному тренеру, чтобы свести к минимуму риск получения травмы.
Чистота и печать
Это упражнение является фаворитом пауэрлифтеров и спортсменов, потому что оно помогает развить взрывную силу. Он работает на ногах, плечах, руках, спине и бедрах. Встаньте с вашими плечами шириной плеч с весовым олимпийским баром над серединой ваших ног. Удерживая спину прямо, наклонитесь и возьмитесь за брусок с надменным захватом. Убедитесь, что ваши колени не выходят на носки и опускают ягодицы, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Выдвиньте планку с пола, когда стоишь прямо. Как только бар достигнет вашего сундука, сделайте паузу на секунду, прежде чем вы надавите на нее над головой мышцами верхней части тела.
Мертвые лифты
Несмотря на нечетное название, мертвые лифты являются еще одним фирменным фаворитом у большинства спортсменов из-за его многосоставной природы, позволяющей максимально использовать все мышцы. Для мертвого подъема также требуется взвешенный олимпийский бар. Начните с того же начального положения, что и в режиме «Чистота и печать». Как только ваши бедра параллельны земле и спине, сжимайте лопатки, смотрите вперед и потяните планку вверх, когда вы встанете. Акцент должен быть сделан на продвижение веса вверх с помощью мышц нижней части тела и обратно. Кратко остановитесь в верхней части движения, прежде чем опускать планку обратно на землю контролируемым образом. Чрезвычайно важно постоянно держать спину, чтобы свести к минимуму риск получения травмы.
Приседания
Приседание использует большую часть мышц вашего тела. В то время как вы целая нижняя часть тела выполняет большую часть работы, ваша верхняя часть тела стабилизирует и поддерживает вес. Это упражнение лучше всего выполнять в стойке с приставкой с безопасными рельсами или с помощью кузнечной машины. Начните с того, что поместите планку чуть выше на лопатки. Не оставляйте его на затылке, так как это может привести к травме. После удобного удаления снимите планку с стойки и убедитесь, что ваши ноги имеют ширину плеч и направлены вперед. Глядя вперед и сохраняя спину полностью прямо, опустите вес к полу, удерживая колени за пальцами. Когда ваши бедра параллельны полу, вы взорваетесь вверх, расширяя колени и двигая бедра вперед. Это помогает смотреть вверх, когда вы уменьшаете вес. Это гарантирует, что ваша спина остается прямой.
Гигантский свинг
Гири - это вес чугуна с боулингом размером с чугун с ручкой, которая стала чрезвычайно популярной. Причиной всплеска популярности является то, что это отличный способ осуществить все ваше тело, создавая прочность и стабильность. Первое упражнение гири, которое нужно изучить, - это колебание гири. Вы начинаете с ваших ног шириной плеч с гири между ногами. Как в приседаниях, вы держите спину прямо и опускаете свое тело на пол, чтобы поднять гири. Затем вы качаете гири вверх перед собой, когда вы стоите прямо. Хотя это может звучать прямо, он действительно задействует все ваши мышцы и чрезвычайно сложно сделать это неоднократно.
Комплексы
Приседания, чистые и прессовые и мертвые лифты можно комбинировать, чтобы тренировать все мышцы в одном движении. Это называется комплексом: серия упражнений, выполняемых последовательно. Используя довольно легкий вес, вы начинаете с ширины плеч ног и штанги над верхушками ваших ног. Держа спину прямо, поднимите планку вверх, когда вы встанете прямо. После того, как планшет имеет высоту грудной клетки, поднимите его вверх, используя плечи и руки. Как только в верхней части движения опустите штангу на верхнюю часть лопаток, эмулируя начальное положение приседания. Отсюда приседайте вниз, удерживая спину прямо и поднимайте вес вверх. В верхней части движения снова поднимите вес вверх над головой, используя ваши плечи и руки. Опустите вес на грудь, а затем пол, обеспечивающий прямую спину.
