Если вы искали способ укрепить мышцы плеч у себя дома, не нуждаясь в весах, проверьте скромную группу сопротивления. Несмотря на то, что они дешевы и переносимы, полосы сопротивления могут обеспечить вашему плечу эффективную и всестороннюю тренировку по усилению. Каждая из различных групп мышц в плече может быть нацелена с использованием этих универсальных полос.
- усиление тренировки, полное от двух до трех наборов из 10 повторений каждой группы сопротивлений упражнений два-три раза в неделю. Ни одно из упражнений группы не должно вызывать боли. Если у вас была недавняя травма плеча или операция, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапетом до начала упражнений.
90/90 Внешнее вращение
Это упражнение нацелено на несколько различных плечевых мышц внешнего ротатора, включая infraspinatus и teres minor. Эти мышцы помогают в различных действиях, таких как вымывание волос или наложение ремня безопасности.
Шаг 1
Сядьте в кресле с правым предплечье и ладонью, опирающейся на счетчик на уровне плеч или стол сбоку. Стянутое полотенцем можно использовать под локтем, чтобы поднять руку на соответствующую высоту.
Шаг 2
Закрепите один конец полосы сопротивления под правой ногой и держите другой конец правой рукой. Удерживая локоть, согнутый под углом 90 градусов, медленно поворачивайте предплечье назад, пока он не станет вертикальным, а ладонь не будет направлена вперед.
Шаг 3
Поддерживайте удержание в течение 1-2 секунд, а затем медленно поворачивайте предплечье и ладонь обратно на счетчик. Выполните 10 повторений, а затем переключитесь на левую руку.
Полный Can
Полные банки помогают укрепить ваш супраспинат, один из основных мышц, используемых для поднятия руки над головой.
Шаг 1
Стоя, закрепите один конец диапазона сопротивления под правой ногой и держите другой конец в правой руке.
Шаг 2
Держа локтем прямо и большой палец вверх, медленно поднимите руку под углом 45 градусов с вашим телом. Поднимите руку так высоко, как вы можете, не пожав плечами или не согнув спину.
Шаг 3
Держите руку на своей высшей точке в течение 1-2 секунд, а затем медленно опустите ее на бок. Сделав это 10 раз, повторите левой рукой.
Сопротивление внутреннего вращения
Это упражнение активирует внутренние или медиальные вращательные мускулы плеча. Эти мышцы помогают в таких действиях, как заправка рубашкой, наложение на лифчик или бросание мяча.
Шаг 1
Встаньте с дверью справа. Закрепите один конец полосы сопротивления в дверце и держите на другом конце правой рукой. Ваш локоть должен быть согнут под углом 90 градусов, а ладонь должна быть направлена внутрь.
Шаг 2
Удерживая локоть согнутым и сбоку, медленно вращайте предплечье внутрь тела, пока он не достигнет вашего живота.
Шаг 3
Поддерживайте это положение в течение 1-2 секунд, а затем отпустите напряжение, когда вы поворачиваете предплечье обратно в исходное положение. Повторите это упражнение 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.
Строки с использованием полосы сопротивления предназначены для ваших постуральных мышц. Фото: ОТИЛЛ / iStock / Getty Images Ряды
Ряды нацелены на несколько разных мышц, включая ромбоиды и средний трапеций. Эти мышцы убирают плечи и помогают улучшить вашу осанку.
Шаг 1
С серединой полосы сопротивления, закрепленной в двери, возьмите с собой каждую сторону ленты каждой рукой.
Шаг 2
Убирайтесь от двери каждой рукой, как будто вы катаетесь на лодке. Ваши предплечья должны оставаться параллельными полу во время этого упражнения. Когда вы тянете, сжимайте плечевые лопасти вниз и назад.
Шаг 3
Удерживайте позицию на секунду или две, а затем отпустите напряжение в полосе, когда вы расслабляете лопатки. Завершите это упражнение 10 раз.
В конце сгибания D2 полоса будет растянута, так как ваша рука достигает чуть выше уровня уха. Фото: kzenon / iStock / Getty Images Сгибание D2
Сгибание D2 дает мышцам, которые поднимают и убирают плечи, - отличная тренировка.
Шаг 1
Встаньте на один конец полосы сопротивления левой ногой и держите другой конец правой рукой.
Шаг 2
Поднимите руку по диагонали, начиная с вашего левого бедра, и опустите на правое плечо ладонью вперед, а ваш локоть растянулся. Когда вы достигнете конечной позиции, принесите правое плечо плеча вниз и назад.
Шаг 3
Удерживайте это положение в течение 1 - 2 секунд, а затем отпустите натяжение на ленте, когда вы медленно переходите в исходное положение. Выполните 10 повторений, а затем повторите левую руку.
