Если вы приняли решение потерять 30 фунтов, похлопайте себя по спине. Избыточный вес увеличивает риск возникновения таких заболеваний, как апноэ во сне, инсульт, диабет типа 2, рак и почки, сердечные и жировые заболевания печени. В дополнение к этому, это также негативно сказывается на вашей внешности. Чтобы потерять лишний вес, внесите изменения, которые вы можете поддерживать долговременно, чтобы, как только вы достигли своей цели, вы не получите вес назад.
О калориях и фунтах
По данным Национального института сердца, легких и крови, потеря веса с постепенной скоростью от одного до двух фунтов в неделю является ремонтопригодной и безопасной. Это означает, что вы можете потерять 30 фунтов за 15-30 недель. Понимание калорий важно, если вы хотите похудеть. Во-первых, оцените, сколько калорий вы потребляете каждый день, а затем предпринимаете шаги для создания дефицита калорий. Так как один фунт жира содержит 3500 калорий, вы должны создать ежедневный дефицит от 500 до 1000 калорий, чтобы начать похудеть на скорости от одного до двух фунтов в неделю.
Перемещение и пот
Часть вашего калорийного дефицита исходит из упражнений. Интеграция физической активности - это не только один из лучших способов потерять 30 фунтов, но и помогает поддерживать потерю веса, как только вы достигли своей цели. Американская сердечная ассоциация предлагает делать умеренную сердечно-сосудистую деятельность в течение 30-60 минут в большинстве дней недели. Занятия, которые вам нравятся, - это те, которые вы, скорее всего, будете выполнять в своей рутине. Через час человек в 200 фунтов может сжечь 416 калорий, прогуливаясь со скоростью 3 мили в час; 312 калорий на велосипеде со скоростью 6 миль / ч; и 535 калорий, играя в теннис.
Не пренебрегайте силовой тренировкой
Силовая подготовка необходима для предотвращения потери мышечной ткани, когда вы теряете вес. В качестве дополнительного бонуса он также повышает ваш метаболизм, потому что по сравнению с жиром, мышцы потребляют больше калорий для поддержания себя. Итак, силовые тренировки - в сочетании с кардио и здоровой диетой - также считаются одним из лучших способов потерять 30 фунтов. AHA рекомендует тренировку сопротивления не менее двух дней в неделю. Работайте руками, грудью, плечами, ногами, бедрами, животом и спиной со свободными весами, полосами сопротивления, тяжелоатлетическими машинами или вашим весом. Когда вы начнете ронять фунты, силовые тренировки помогут вашему телу выявить тонированные, худощавые и стройные мышцы.
Употребление здорового образа жизни
В дополнение к упражнениям, вы должны очистить свой рацион и привычки в еде, чтобы внести свой вклад в ежедневный дефицит калорий и 30-килограммовую цель по снижению веса. Включите целые зерна, обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, овощи, бедный белок и фрукты в свой рацион. Ешьте от четырех до пяти меньших порций в течение дня, чтобы сохранить голод и тягу в страхе, и замените высококалорийные продукты супами, салатами, овощами или фруктами. Ведение журнала еды и взвешивание себя раз в неделю может помочь вам отследить ваш прогресс и обнаружить ловушки на ранней стадии. Для вашей безопасности проконсультируйтесь с врачом перед тем, как отправиться в путешествие с потерей веса.
