Правильное питание важно, если вы хотите воспользоваться максимальными преимуществами своих тренировок. Пища служит источником энергии для стимулирования вашей физической активности, а также помогает в восстановлении мышц после тренировки и мышечного роста. Эксперты сходятся во мнении, что белок и углеводы являются важной частью пост-тренировки nutriton. Тем не менее, употребление белка встряхивания и целая еда после тренировки могут не всегда быть необходимыми. Оценка каждого сеанса упражнений может помочь вам определить количество восстановительного питания, необходимое для вашей тренировки.
Интенсивное питание для восстановления упражнений
Институт спортивной науки Gatorade сообщает, что после интенсивных приступов упражнений сразу следует правильное питание в течение 15 минут после завершения упражнений. Рекомендуется потреблять от 50 до 100 граммов углеводов и от 10 до 20 граммов белка. Согласно Институту спортивной науки Gatorade, потребление углеводов и белка должно продолжаться каждые 2 часа до следующего полного приема пищи, чтобы помочь в восстановлении мышечного гликогена. В этом случае достаточно протеинового коктейля и небольшой углеводной закуски.
Питательный период, основанный на частоте упражнений
По данным Американской диетической ассоциации, пост-тренировочное питание должно основываться на интенсивности и продолжительности тренировки, а также на следующей сессии. Частным лицам, которые часто тренируются, возможно, необходимо немедленно пополнить их, чтобы максимально активизировать усилия по восстановлению и подготовиться к следующей сессии. Те, кто тренируется только изредка, не должны сосредотачивать столько внимания на составе и сроках послеобеденного приема пищи, поскольку у них будет больше времени для выздоровления.
Высококачественный выбор белка
Для достижения наилучших результатов рекомендуется белок, содержащий незаменимые аминокислоты, будь то дополнительные или в реальной пищевой форме. Некоторые реальные варианты пищевых белков включают куриные грудки, орехи и грудки индейки. Дополнительные варианты белка включают белковые слитки, порошок сывороточного белка, порошок соевого белка и порошок белка казеина. Один совок порошка обычно содержит от 20 до 30 граммов белка и часто смешивается с водой, молоком или соком.
Идеи закуски и еды после тренировки
Согласно веб-сайту триатлона США, употребление легкой еды или закусок после тренировки будет держать вас сильными и помогать в будущих тренировках. Триатлон США предлагает идеи для восстановления после тренировки, которые включают банан с миндальным маслом, нежирным йогуртом с цельным зерновым зерном или цельной пшеничной английской булочкой с нарезанной грудкой индейки. Если твердые продукты, как правило, расстраивают желудок после тренировки, вы можете вместо этого потреблять свежий фруктовый и йогуртный напиток.
Потребление воды
В дополнение к потреблению белка и углеводов, важно также оставаться гидратированным и заменять любую потерю воды во время тренировки. Это поможет предотвратить обезвоживание и поможет вам сделать все возможное. При тренировке потребляйте от 4 до 8 унций. жидкости каждые 15-20 минут. За каждый килограмм веса, потерянного после тренировки, потребляют 20 унций. жидкости. Если ваша тренировка длилась более 60 минут, лучше использовать спортивный напиток для замены потерянных электролитов.
Соображения
Тело каждого человека реагирует по-разному, когда речь заходит о потреблении пищи, поэтому вы можете поэкспериментировать с размерами порций и сроками приема пищи вокруг вашей тренировки. Американский совет по физическим упражнениям сообщает, что подготовка к тренировкам и после тренировки одинаково важна. Ключ должен убедиться, что вы потребляете небольшие блюда, содержащие как белки, так и углеводы. Большие блюда следует оставлять за 3-4 часа до тренировки или через 2 часа после тренировки.
