Потенциальный тендинит влияет на сухожилие, которое соединяет ваш колпачок коленного сустава - коленную чашечку - к вашей голени, согласно MayoClinic.com. Надколенник несет ответственность за расширение нижней ноги. Тендендит надпочечника часто встречается у спортсменов, которые много прыгают, включая баскетболистов и волейболистов. Эксцентричные упражнения на колен часто используются для лечения коленного сустава. По словам Национальной академии спортивной медицины, эксцентричные упражнения стимулируют рост мышц и в первую очередь фокусируются на сокращении или сокращении мышц. Проконсультируйтесь с врачом перед началом эксцентричных упражнений с тендинитом надколенника.
Эксцентричные приседания
Эксцентричные приседания часто используются при лечении тендинита надколенника. Выполняйте приседания на твердой поверхности. Встаньте высоко и держите обе ноги посаженными на полу. Согните колени медленно и приседайте, как будто вы собираетесь сидеть в кресле. По словам Национальной академии спортивной медицины NASM, продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельными полу. Удерживайте эту позицию в течение 10 секунд. Если вам нужно, переносите больше своего веса на здоровую ногу. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Расслабьтесь и заполните три набора из 10 повторений. Возьмите 60-секундный перерыв между наборами.
Ножницы
Ножные лапы укрепляют колени и окружающие их мышцы. Это движение работает в нисходящем направлении, что делает его эксцентричным, согласно NASM. Расположите себя на ножевой машине, спиной спиной к мягкой задней части машины. Подстаньте плотно к машине, ноги расположены примерно на расстоянии 1 фута друг от друга, при этом колени слегка согнуты. Медленно поднимите колени внутрь к груди. Это уменьшит вес, ощущаемый на ваших ногах. Затем медленно отчасти, чтобы полностью вытянуть ноги: эксцентричное движение. Никогда не запирайте колени. Повторите три набора из 10 повторений этого упражнения. Возьмите 1-минутный перерыв между сетами.
Упражнение наклонной доски
Купите или найдите наклонную доску в магазине спортивных товаров или в вашем тренажерном зале или кабинете физической терапии. Получите небольшой рюкзак и поместите весом от 5 до 10 фунтов. Поместите пакет на плечи, используя обе ремни. Встаньте за наклонную доску на возвышенном конце. Шаг на наклонной доске с использованием вашей ноги, затронутой тендинитом надколенника. Согните колено вперед в положении, подобном выпадению. Поднимите свою незатронутую ногу в воздух позади вас. Вы будете балансировать на своей поврежденной ноге. По словам NASM, сила, размещенная на вашей ноге, делает это эксцентричным упражнением. Удерживайте эту позицию в количестве пяти. Расслабьтесь и повторите для одного набора из 10 повторений.
