Важно иметь представление о количестве потребляемых вами калорий в день для поддержания вашего текущего веса. И наоборот, если вы пытаетесь потерять или набрать вес, вы можете взять количество калорий, которое вам нужно каждый день, чтобы поддерживать вес и вычитать 500, чтобы потерять 1 фунт в неделю или добавить 500, чтобы получить 1 фунт в неделю. Однако, по данным Американского колледжа спортивной медицины, ваше потребление калорий не должно опускаться ниже 1200 в день для женщин и 1800 в день для мужчин.
Общие рекомендации
В целом, умеренно активная 19-30-летняя женщина нуждается в 2000-2200 калорий в день, тогда как мужчина в той же категории нуждается в 2 600-2800. У 31-50-летней женщины с одинаковым уровнем активности требуется 2000 калорий, а человеку требуется от 2400 до 2600 калорий в день. Женщина старше 50 лет нуждается в 1800, а мужчина старше 50 лет нуждается в 2200 до 2400 калорий.
Мышечная масса
Одним из факторов, который влияет на количество калорий, которые вы можете потреблять, является ваш состав тела. Мышцы требуют больше калорий, чем жиров, поэтому чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы можете потреблять, не набирая вес. В общем, у мужчин больше мышечной массы, чем у женщин, поэтому они могут потреблять больше калорий, чем женщины. Однако состав тела может варьироваться в зависимости от пола и возраста. Рост и вес влияют на потребление калорий, поэтому лучше всего разобрать индивидуальные калорийные поступления.
Индивидуальные рекомендации
Ваша базальная скорость метаболизма или BMR - это количество калорий, которое ваш организм использует каждый день при отдыхе. Есть два разных уравнения в зависимости от того, мужчина или женщина. Если вы мужчина, используйте следующее уравнение: 66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x высота в дюймах) - (6,8 x возраст в годах). Если вы женщина, используйте это уравнение вместо: 655 + (4.35 x вес в фунтах) + (4.7 x высота в дюймах) - (4.7 x возраст в годах).
Уровень активности
Являетесь ли вы мужчиной или женщиной, количество занимаемой вами физической активности влияет на количество потребляемых вами калорий. Умножьте свой BMR на уровень активности, под которым вы подходите, чтобы узнать свои общие потребности в калориях в день. Умножьте BMR на 1.2, если вы редко упражняетесь, на 1.375, если вы участвуете в легких упражнениях, на 1.55, если вы умеренно активны, на 1.725, если вы участвуете в тяжелых упражнениях или на 1.9, если вы выполняете интенсивные упражнения или упражнения два раза в день.
