Когда вы ходите в тренажерный зал, взволнованный, чтобы работать, чувствуя себя энергичным и настороженным, последнее, что вы хотите сделать, это сесть и провести растяжки на 30 секунд - и именно поэтому динамическое растяжение - лучший вариант для разогрева.
Статическое растяжение может фактически сделать ваши мышцы более медленными и менее мощными в начале вашей тренировки. Вы можете избежать этого, сделав вместо этого динамическое растяжение. Это помогает динамическому растяжению очень активно, потому что ваша температура тела увеличивается по мере растяжения, потому что вы двигаетесь. В конце концов, потепление вашего тела - это всего лишь разминка!
Протяженность бедер может быть особенно медленной и отнимающей много времени, учитывая, что вокруг вашего бедра так много мышц, которые вращают его каждый путь. Вы должны вращать свое бедро, сгибать его и растягивать, чтобы растянуть каждую мышцу. Вот почему вам нужны упражнения в вашем разминке, которые используют диапазон движения и могут даже казаться тренировкой сами по себе.
Сделайте это разогрев перед тренировкой нижнего тела, чтобы увеличить диапазон движения и защитить бедра.
Боковой выпад
Осторожно, направьте ногу направо. Ваши ноги должны быть дальше ширины плеч, пальцы ног направлены вперед. Подойдите направо, насколько можете, выпрямите левое колено и приклейте задницу назад. Затем, наклонитесь полностью влево и выпрямите правое колено. Шаг ваши ноги вместе, шаг вправо, и повторите. Затем повторите этот шаг влево.
90/90 Hip Stretch
Сядьте на землю одним коленом, согнутым перед вами под углом 90 градусов, и одно колено согнуто за вами на 90 градусов. Поднимите оба колени вверх и повернитесь лицом к ноге позади вас, удерживая пятки на земле. Продолжайте переходить взад и вперед, чувствуя растяжение в бедрах.
Коленный захват
Поднимите одну ногу вверх, согнув колено и возьмите переднюю часть голени. Потяните его так высоко, как только сможете, а затем шагните вперед этой ногой, потянув другую ногу.
Одиночная нога
Встаньте на одну ногу. Ударьте ногу в воздух прямо назад и наклонитесь, удерживая спину ровной. Потяните руку напротив стопы, которая находится на земле, чтобы коснуться пальцев ног. Затем встаньте и вернитесь. Чтобы бросить вызов вашему балансу, постарайтесь сделать это, не постукивая ногами по земле.
Обратный выпад
Начните в положении стоя. Шаг назад с правой ногой, насколько это возможно, и опустите правое колено вниз. Затем, одним движением, встаньте назад. Поверните боковые стороны, отступив левой ногой назад. Держите поочередно по 10 повторений с каждой стороны.
Хип-ротаторы
Из стоячего положения поднимите правое колено и возьмите его правой рукой. Возьмите левую руку и возьмите правую лодыжку. Держите правое колено на месте, но потяните правую лодыжку к левому плечу, чтобы повернуть бедро. Затем, шаг вперед на правой ноге и поднять левую ногу, чтобы растянуть.
Прогулки зомби
Продвигайтесь вперед, качайте ногу, которая не лежит на земле. Постарайтесь сделать это как можно выше, нацеливаясь на высоту плеча. Прикоснитесь к пальцам ноги, которая размахивает противоположной рукой.
