Ваше предплечье состоит из нескольких мышц, которые гибнут и расширяют руку и запястье. Вы часто используете эти мускулы, когда пишете, размахиваете теннисной ракеткой или управляете машиной. Изнурение мышц в предплечье может привести к состоянию, известному как тендинит. Когда вы испытываете тендинит, мышцы в руке становятся раздраженными и опухшими, что может ограничить вашу способность работать руками или выполнять упражнения.
Растягивание локтя
Растяжение мышц вашего предплечья может помочь облегчить боль и воспаление. Чтобы выступать, держитесь хотя бы на расстоянии вытянутой руки от стены. Поверните так, чтобы ваша затронутая рука оказалась лицом к стене. Поместите ладонь на стену, повернув руки так, чтобы пальцы указывали вниз. Приложите давление к своей руке, чтобы углубить растяжение в предплечье. Удерживайте это положение в течение 30 секунд, затем повторите три раза. Вы можете выполнять этот стрейч в течение дня, чтобы уменьшить боль и напряжение.
Fist Clench
Согните руки на локтях и зажмите кулаки, чувствуя, как мышцы предплечья затягиваются. Поверните руки так, чтобы ваши руки наклонились к вам. Это должно помочь вам растянуть заднюю часть ваших предплечий и немного растянуть ваши передние предплечья. Удерживайте это положение на 10-15 секунд, затем поверните ладони, чтобы ваши руки отдалились от вашего тела, потянув пальцы назад к груди. Удерживайте это положение в течение 10-15 секунд, затем отпустите растяжку. Повторите это растяжение три-пять раз.
Поддерживается растяжка
Сядьте перед столом и положите свое предплечье на стол рукой, свисающей со стола. Удерживайте 1 фунт веса в вашей пострадавшей руке. Поднимите руку к своему телу, приложив руку к туловищу. При необходимости вы можете использовать свою незащищенную руку для поддержки и подъема руки. Если упражнение слишком болезненно, когда ваша рука прямая, вы также можете согнуть руку под локтем. Медленно опустите руку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 15 раз, затем отпустите вес в течение одной минуты. Повторите для двух дополнительных наборов.
Обратные завитки
Это упражнение помогает работать спереди мышц предплечья. Используйте либо кабельную машину с вилкой, либо легкими переносчиками, которые составляют от 1 до 2 фунтов. Встаньте с шириной плеч ног и возьмитесь за брусок или весы ладонью вниз. Выпрямите руки. Удерживая ладони, поднимите руки к груди. Сосредоточьтесь на своих предплечьях, а не на локтях, делая всю работу. Повторите 10 раз. Отдохните в течение одной минуты, затем повторите два набора.
