Укрепление мышц может помочь им расти и увеличить спортивные результаты. Сила - это комбинация скорости и силы, тренер по нотам Дэвид Сандлер. Прекрасным примером этого является олимпийский подъем, такой как рывок, и подъемник невероятно быстро перемещает тяжелую нагрузку. Для создания потенциала требуется специальный подход к обучению.
Шаг 1
Подготовьте свою программу вокруг сложных движений, таких как приседания, верхние пресса, тяги и жим лежа. Эти движения вербуют больше мышечных волокон, чем односторонняя изоляция. Движения изоляции могут фактически сделать вас менее мощными, так как они нефункциональны и могут негативно повлиять на вашу общую силу, пишет тренер Роберт Дос Ремедиос в «Power Training».
Шаг 2
Выполнять сеансы полного тела. Ваше тело более мощное, как целая единица, чем когда вы пытаетесь разделить его на разные части. Поезд три раза в неделю - одна сессия в понедельник или вторник, вторая в середине недели и последняя в выходные.
Шаг 3
Подъем взрыва. По словам тренера Джона-Эрика Кавамото, для развития силы вам не нужны массовые тяжелые веса, которые советуют вам использовать около 60 процентов вашего единственного повторения на каждом упражнении. Выполните от пяти до шести наборов от двух до трех повторений.
Шаг 4
Добавьте более тяжелую тренировку, как только вы будете комфортно подниматься со скоростью. Чтобы построить максимальную мощность, поднимите около 85 процентов от вашего максимального значения, рекомендует Сандлер. Выполните от четырех до пяти наборов из шести повторений.
Шаг 5
Заменяйте свои веса каждую неделю. Завершите одну неделю, используя 60-процентные рекомендации по весу, и действительно работайте на скорости, а затем на следующей неделе достигните 85 процентов, чтобы набраться сил.
Шаг 6
Добавьте группы и цепочки в свое обучение. Упражнения, такие как цепные скамьи, где вы зацепляете тяжелую цепь по любому из концов штанги при скамье под давлением или с натянутой тягой, выполняются привязкой ленты к штангу, стоящей на концах, а тяговое усилие может увеличить мощность. Однако предупреждение от лондонского тренера по силе Ника Митчелла - эти методы следует использовать только продвинутым тренерам, которые тренируются минимум на 12 месяцев и используют их только три недели за раз.
Шаг 7
Дополните свою рутину плометрическими упражнениями. К ним относятся прыжки на скамье подсудимых, широкие прыжки, хлопающие отжимания и шарик с лекарством. Выберите две тренировки и сделайте их в конце разминки, выполнив пять наборов из трех-пяти повторений.
Предупреждения
- Перед началом процедуры проконсультируйтесь с врачом и проконсультируйтесь с квалифицированным тренером или тренером по силе перед выполнением более сложных упражнений.
