Знать, сколько веса вы можете поднять, чрезвычайно полезно при планировании ваших тренировок по весу. Различные цели обучения требуют от вас варьировать диапазоны повторений и поднимать их в разных процентах от вашего максимального. Однако вам необязательно проверять ваш максимум, так как есть способы выработать максимальный результат с помощью процентного расчета.
Это не угадающая игра
Вместо того, чтобы делать удар в темноте по тому, что, по вашему мнению, может быть вашим максимальным, используйте формулу, чтобы определить свой максимальный максимум. Формула Бжицки, названная в честь ее создателя Мэтта Бржицки, является наиболее распространенным способом предсказать ваш однократный максимум, основанный на субмаксимальном подъеме. Левый столбец диаграммы дает вес, поднятый с шагом в 5 фунтов, в то время как верхний ряд дает повторы. Используя это, вы можете сканировать вниз, чтобы найти вес, который вы используете, затем прокрутите страницу, чтобы указать, сколько повторений вы можете выполнить при этом весе. В соответствующем поле указывается, какой процент от вашего максимального значения. Другие широко используемые формулы могут давать аналогичные результаты.
Выносливость высших представителей
При тренировке мышечной выносливости вы должны работать в более высоком диапазоне повторений. Наборы 12 и выше обычно предписываются для создания выносливости, и вы можете достигать 50 репрессий. Согласно фитнес-центру Государственного университета Дикси, тренировка для мышечной выносливости требует подъема веса от 40 до 70 процентов от вашего максимального. Например, если максимальная толщина скамьи составляет 200 фунтов, выполните ваши наборы от 80 до 140 фунтов.
Материя мышц
Средний вес и повторы лучше всего подходят для увеличения мышц, отмечает тренер по легкой атлетике Брайан Маккензи. Для оптимального роста вам нужно поднять наборы от 8 до 12 повторений, используя от 70 до 80 процентов вашего максимума. Если вы можете выполнить максимальное приседание в 300 фунтов, это означает, что ваши рабочие наборы должны быть от 210 до 240 фунтов для восьми-двенадцати повторений.
Идите высоко, получите сильный
Чтобы построить силу и силу, вам нужны более тяжелые нагрузки, чем для выносливости и роста мышц. Все наборы должны быть шесть повторений или меньше, что означает увеличение веса, по крайней мере, до 80 процентов от вашего максимального размера, пишет тренер по силе Чарльз Поликин в «Современные тенденции в силовом обучении». Если вы пытаетесь укрепить свою тягу и можете поднять 300 фунтов, все ваши комплекты должны быть не менее 240 фунтов.
