Американский колледж спортивной медицины рекомендует здоровым взрослым - мужчинам и женщинам - тренироваться дважды в неделю. Но некоторые женщины колеблются, чтобы усилить тренировку и, в частности, получить свободные веса, часто из-за популярных заблуждений о том, как усилить поезд и что может произойти, когда они это сделают.
Выгоды
Повышенная мышечная сила и выносливость от подъема веса приносят пользу как женщинам, так и мужчинам. Это может сделать повседневную деятельность, как перемещение бакалеи, сбор ребенка или перенос ящиков наверху. Обучение бесплатному весу особенно полезно, поскольку оно заставляет больше мышц работать вместе, стабилизируя весы, а не просто нажимая вес вдоль заданного пути, как на весовых машинах. Но силовые тренировки особенно полезны для женщин, потому что они также могут помочь уменьшить потерю костной массы и предотвратить остеопороз.
Наполнение вверх - или нет
Некоторые женщины выражают озабоченность по поводу увеличения «слишком многого» от тренировки по весу. Как и мужчины, некоторые женщины предрасположены к тому, чтобы набирать больше, чем другие, и ученые не понимают, почему. Но сколько наборов и повторений, которые вы делаете в каждом упражнении, также влияет на развитие мышц. Бодибилдеры выполняют небольшое количество повторений с очень большими весами. Если вы делаете больше повторений, Медицинский центр Университета штата Мэриленд рекомендует от восьми до десяти повторений за один набор, достаточный для большинства упражнений, - с достаточным весом, чтобы сделать последнее повторение сложным, вы не испытаете гипертрофию в стиле культуриста.
Наборы и Reps
Некоторые фитнес-журналы увековечивают миф о том, что женщины должны поднимать только малые веса, демонстрируя модели мускульной пригодности, разрабатывающие малюсенькие гантели. Хотя вы всегда должны подбирать количество веса, которое вы поднимаете, чтобы бросить вызов, но не превышать ваши способности, вы также должны увеличить вес для продолжения схватки по мере того, как вы становитесь сильнее. Каждый раз, когда вы можете сделать больше, чем ваше количество повторений, увеличьте количество веса, которое вы поднимаете, между 5 и 10 процентами.
упражнения
Некоторые женщины по-прежнему страдают от заблуждения, что они не могут делать отжимания и подтягивания. Rven, если вы недостаточно сильны, чтобы делать полные отжимания и подтягивания прямо сейчас, делая измененные версии этих упражнений, вы можете быстро создать достаточную силу, чтобы делать полные версии. Оба отжимания и подтягивания - отличные упражнения для максимально эффективного использования вашей тренировки в кратчайшие сроки, потому что они одновременно работают с несколькими группами мышц, включая ваше ядро. Другие эффективные с точки зрения времени, очень полезные упражнения включают приседания, легкие, сундуки, лапки, плечевые прессы и ряды.
Проблемные области
В некоторых женских журналах о фитнесе пропагандируется идея снять свободные веса, чтобы помочь исправить «проблемные области», такие как бедра и спина плеч. Это работает, в определенной степени. Если вы поднимете весы соответствующим образом, вы построите мышечную массу в этих областях, что, в свою очередь, приведет к более жесткому взгляду. Но если у вас избыточный вес, вам нужно будет весить, прежде чем ваши новые мышцы смогут проявить себя в лучшем случае. И хотя соблазн сосредоточиться только на проблемных областях, вы должны работать со всех сторон вашего тела - слева и справа, или спереди и сзади - в равном равновесии. Это помогает предотвратить травмы и сохранить вид мышечной силы, наиболее подходящий для выполнения ваших повседневных задач.
