Если вы хотите увеличить потребление белка на вегетарианской диете, имейте в виду, что рекомендуемое диетическое пособие для взрослых мужчин составляет 56 граммов белка в день и 46 граммов для женщин. Если вы уже не удовлетворяете свои потребности в белках из вашей нынешней диеты, то хорошей новостью является то, что при правильном планировании можно создать сбалансированный план вегетарианской еды, богатый белками.
Когда увеличить белок
Кубики тофу на деревянном блоке Фото: Ildi_Papp / iStock / Getty Images Не каждому нужно столько белка, сколько он может подумать. Фактически, большинство американцев едят слишком много белка. Лица с хроническими заболеваниями, такими как заболевание почек на стадии 5 при диализе или ВИЧ / СПИДе, часто получают рецепт на питание, который включает увеличение потребления белка. У некоторых спортсменов одинаковые повышенные потребности в белках. Рид Мангельс, зарегистрированный диетолог из Вегетарианской группы ресурсов, пишет, что для большинства людей только одна калория из каждых 10, которую вы едите, должна поступать из белка. Тем не менее, у веганских спортсменов могут быть повышенные потребности, которые колеблются от 0,36 до 0,86 г белка на фунт.
Идеи победы в завтраке
Греческий йогурт в глиняной миске Фото: Лильяна Виноградова / iStock / Getty Images Яйца, тофу, нежирный греческий простой йогурт, ореховые масла и все здоровые богатые белками продукты могут быть включены в сбалансированный завтрак. Подумайте о добавлении одной порции тофу или нежирного греческого йогурта в ваш коктейль для завтрака. Кроме того, добавьте 2 чашки вашей любимой зелени с 1 столовой ложкой семян чиа, 1/2 стакана миндального молока и 1/2 стакана замороженной черники. Для приготовленного завтрака попробуйте взбивать вегетарианский омлет, используя пять яичных белков, которые вместе предлагают 18 граммов белка. Наполните омлет шпинатом и обжаренным луком и перцем и добавьте 1 миллион сыра чеддера в смесь, если хотите. Если яйца не являются вашим вкусом, соте 1/2 чашки тофу «схватите» и приправьте его карри и чесночным порошком.
Обеды с белковым пакетом
Зеленая чаша коричневого риса на бамбуковой циновке. Фото: Роберт Энтони / iStock / Getty Images Помимо фасоли, тофу, яиц и орехов, цельные зерна являются еще одним здоровым источником белка. Одна чашка приготовленного коричневого риса содержит 5 г белка, а два ломтика хлеба из цельной пшеницы - 7 грамм. В обеденное время сделайте черные фасоли. Разделите 1/2 чашки вареной черной фасоли между двумя синими кукурузными лепешками, обеспечивая при этом около 17 граммов белка. Добавьте нарезанный шпинат, помидоры и тертую морковь для начинки. Для любителей супов чечевица предлагает белковый пуансон - по 18 грамм на чашку. Сделайте большую порцию супа в выходные дни и упакуйте его на обед в течение всей недели.
Протеин на ужине
Квиноа на деревянной ложке и столик Фото: joanna wnuk / iStock / Getty Images Квиноа любима вегетарианцами и едоками, так как содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его целым зерном, которое также является полным белком. Для богатого белком обеда, смешайте 1 стакан лебеды - обеспечивая 8 граммов белка - с 1 чашкой красной фасоли, которая предлагает 15 граммов белка. Чтобы ароматизировать, соте его с чесноком, луком и другими свежими овощами. Добавьте соль и перец по вкусу. Многие овощи также содержат белок. Например, вы получите 5 г белка в 1 чашке вареного шпината и 4 грамма в чашке вареной брокколи. Соте 1 чашку брокколи с 1/2 чашкой темпе и подавайте более 1/2 чашки коричневого риса - вместе это даст 22 грамма здорового белка. Приготовьте чашку соевого молока к любой пище для добавления 7 граммов белка.
