Легкая атлетика - это спорт, который сочетает в себе различные виды бега и метания, причем каждое событие требует особых физических навыков. Например, 400-метровый спринт требует комбинации скорости, силы, мощности и выносливости, чтобы максимизировать производительность. Учебная программа для 400-метрового спринта сочетает в себе тренировки, включая интервалы, темпы и выносливость с питанием и силовой тренировкой.
Шаг 1
Выполняйте упражнения для тренировки перед каждой рабочей тренировкой. Фото: Мелинда Надь / iStock / Getty Images Выполняйте упражнения для тренировки перед каждой рабочей тренировкой. Улучшенная форма повышает эффективность работы, что позволяет быстрее работать быстрее. Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться расслабленным со стабилизированным торсом во время бега, с быстрым оборотом ноги и мощными размахами рук.
Шаг 2
Интервальные тренировочные тренировки от двух до трех дней в неделю. Фото-кредит: geargodz / iStock / Getty Images Выполняйте интервальные тренировочные тренировки от двух до трех дней в неделю. Интервальные тренировки характеризуются чередующимися периодами работы и повторением отдыха для определенного количества раундов. Цель интервальных тренировок заключается в развитии сердечно-сосудистой системы без снижения прочности, скорости и мощности. Примерная тренировка интервалов работает как можно дальше через 20 секунд, отдыхает 10 секунд и повторяется в течение восьми раундов.
Шаг 3
Выполните определенный темп, чтобы узнать правильную динамику во время интервальных тренировок. Фото: удача / iStock / Getty Images Выполните определенный темп, чтобы узнать правильную динамику во время интервальных тренировок. Ваш темп основан на ожидаемом 400-метровом времени. Используйте секундомер для каждого интервала. Например, если вы хотите запустить 50-секундный 400-метровый спринт, выполните 200-метровые интервальные тренировки за 23-25 секунд.
Шаг 4
Выполняйте тренировки выносливости один день в неделю. Фото: Maridav / iStock / Getty Images Выполняйте тренировки выносливости один день в неделю, чтобы улучшить общую выносливость и способность поддерживать максимальную скорость для всей гонки. Тренировки выносливости характеризуются тем, что они работают от 600 до 800 метров в темпе, немного медленнее, чем ваш 400-метровый темп. Например, если ваше время для 400-метрового спринта составляет 60 секунд, выполните тренировку выносливости, выполнив 600-800 метров в темпе, составляющем примерно 70 секунд на 400 метров. Повторите для четырех-шести раундов.
Шаг 5
Силовой поезд два-три дня в неделю. Фото: kzenon / iStock / Getty Images Силовой поезд два-три дня в неделю. Выбирайте функциональные упражнения для поднятия тяжестей, такие как тяги, чистки и приседания, а также упражнения на вес тела, такие как выпадения, подтягивания, отжимания и сидячие места. Выполните три набора из 10 повторений за упражнение и выберите три упражнения на верхней части тела и нижней части тела для каждой тренировки.
Шаг 6
Обязательно растяните до и после тренировки. Фото: Yobro10 / iStock / Getty Images Выполняйте динамические растяжки перед тренировкой и статическими растяжками после тренировки. Динамические растяжки основаны на движении, в то время как статические растяжки связаны с растяжением. Примеры динамических растяжек включают колебания ноги и круги рук. Статические растяжки включают растягивание и растягивание подколенных сухожилий и стоячие квадрицепсы. Завершите каждую растяжку в течение 30 секунд.
Шаг 7
Отдыхайте два дня в неделю, чтобы ваше тело и мышцы могли восстанавливать тренировки. Фото: hammondovi / iStock / Getty Images Отдыхайте два дня в неделю, чтобы ваше тело и мышцы могли восстанавливаться между тренировками. Дни отдыха необходимы для уменьшения травм.
Шаг 8
Следуйте конкретному индивидуальному плану питания. Фото: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images Следуйте конкретному индивидуальному плану питания. Сосредоточьтесь на 50-60 процентах от общего количества калорий из углеводов, таких как свежие фрукты и овощи, а также от 25 до 20 процентов из бедных источников белка, таких как курица и рыба, и от 25 до 20 процентов от здоровых жиров, таких как орехи и семена.
Вещи, которые вам понадобятся
- Секундомер
- Штанги
- Веса
- Пусковая панель
Советы
- Проконсультируйтесь с тренером по треку для индивидуальных тренировок.
Предупреждения
- Постепенно включайте эти упражнения медленно, чтобы уменьшить риск растяжений и растяжений.
