Гимнастика ставит такой невероятный спрос на организм, важно спланировать тренировки в соответствии с вашими гимнастическими целями. Силовая подготовка жизненно важна - олимпийская гимнастка Алисия Сакрамоне посвящает час каждый день внешней практике. Кардио важно сохранить свой жир, но гимнастика - это больше силы, чем выносливость, и слишком много кардио может начать разрушать мышечную ткань. Хорошей новостью является то, что использование весов может дать гимнасткам мускульные пропорции, которые могут помешать их способностям, поэтому единственное оборудование, которое вам нужно выработать, - это вес вашего тела.
Шаг 1
Сделайте столько отжиманий, сколько сможете, затем отдохните и повторите. Экспериментируйте с ручным размещением - попробуйте поместить их далеко друг от друга или бок о бок, чтобы работать с разными мышцами. Чтобы сделать их сложнее, положите ноги на стул.
Шаг 2
Встаньте в походную щуку, как можно труднее. Прикрепляя руки к полу, согните локти, чтобы опустить верхнюю часть головы на пол, а затем отбросьте назад. Сделайте столько, сколько сможете, затем повторите. Чтобы сделать это сложнее, встаньте на носки.
Шаг 3
Расположите себя в стол, руки и ноги на земле и таз к потолку. Сожмите свой прикладом, чтобы получить таз настолько высоко, насколько сможете, затем согните локти, пока они не согнуты под углом 90 градусов и не выдвинут назад. Повторяйте до отказа для двух наборов.
Шаг 4
Ложитесь на спину руками прямо над головой. Выпрямите ноги и поднимите их примерно на 4 дюйма от пола. Быстро щука до тех пор, пока вы не коснетесь пальцев ног, а сбалансированный на своем копчике, а затем опустите вниз. Держите свое тело в полом и повторяйте до отказа на два набора.
Шаг 5
Встаньте в положение доски - верх отжимания - и удерживайте в течение 30 секунд. Наклоните свое тело вправо, поддерживая ваше прямое тело, пока вы не будете сбалансированы на одной руке, если ваши ноги будут уложены в стопку. Держите позицию в течение 30 секунд, затем возвращайтесь к доске в течение 30 секунд. Повторите на другую сторону, затем вернитесь к доске еще 30 секунд.
Шаг 6
Лягте на спину руками за голову и ноги прямо и вместе, указывая на потолок. Опустите ноги в сторону пола, пока нижняя часть спины не начнет подниматься с пола, а затем поднимите их назад. Сделайте столько, сколько сможете, отдохните, а затем повторите.
Шаг 7
Сядьте прямо с вашими ногами прямо и вместе перед собой, руки на земле рядом с бедрами. Положите свое тело и проталкивайте землю, чтобы поднять свое тело в воздух, поддерживая прямые ноги. Удерживайте столько, сколько сможете, отдохните и повторите.
Шаг 8
Встаньте со своими ногами и сделайте гигантский шаг вперед в выпад. Вернитесь в исходное положение и повторите сбой. Сделайте то же самое с другой стороны, отдохните и повторите набор.
Шаг 9
Встаньте с ногами на ширине плеч. Согните колени, чтобы опустить свою задницу к земле, затем поднимитесь вверх. Повторите 30 раз. В течение следующих 10 прыгайте в воздух, вместо того чтобы медленно подниматься. Отдых, затем повторите набор.
Шаг 10
Встаньте во второе положение, указав пальцы. Согните колени, чтобы погрузиться в большой плащ, убедившись, что держите спину прямо, и ваш прикладом заправлен. Медленно поднимайтесь и повторяйте 30 раз. Выполните одно и то же движение на ваших цыпочках еще на 20 повторений, отдохните, а затем повторите.
Шаг 11
Завершите каждую тренировку с помощью 30-минутного кардио-сеанса. Бег сжигает больше калорий, но езда на велосипеде или плавание придадут вашим суставам столь необходимый отдых. Держите темп, который позволяет говорить, не задыхаясь.
Советы
- Добавьте третий набор в каждое упражнение, где вы делаете столько повторений, сколько сможете за одну минуту. Это улучшает вашу скорость и рефлексы, что важно для изучения новых навыков в гимнастике. Если вы можете получить доступ к панели подтягивания, выполнение нескольких наборов подтяжек может улучшить работу вашего бара. Олимпийская гимнастка Шон Джонсон делает около 30 в день, но она сделала 100 в одном наборе. Вот такая сила, в которой вы должны быть элитарной гимнасткой.
Предупреждения
- Начинайте медленно и прокладывайте себе путь в рекомендуемое упражнение. Нажатие слишком сильно будет работать только против вас и может привести к травме.
