Сеансы - классическое упражнение ab, однако сертифицированный специалист по силе и кондиционированию Макс Гордон утверждает, что «ушли дни, когда вы делали тысячу приседаний в день». Он заметил, что «некоторые клиенты хорошо реагируют на приседания, а некоторым просто не нравится, и им неудобно на спине».
Чтобы разбить монотонность «тысяч приседаний», эта тренировка на дому спроектирована как быстро развивающаяся схема. Выполняйте все четыре упражнения подряд без перерыва. Выбранные упражнения легче на нижней части спины, но они нацелены на все мышцы живота. Ваш абс будет гореть к концу тренировки.
Начните упражнение №1 и пройдитесь, чтобы, упражнение № 4, отдохнуть, а затем повторить схему еще два раза. Делайте каждое упражнение в течение 30 секунд, выполняя как можно больше повторений.
1. Curl-Up
Упражнение на свертывание делает ваш абс сложнее, чем стандартное приседание, хотя это аббревиатура. Как только ваша верхняя часть тела станет больше, чем на полпути, вы сгибаете сгибатели бедра, чтобы вытащить вас до конца. Когда вы используете сгибатели бедра, это означает, что ваш абс делает меньше работы.
С curl-up, точка должна свернуться, насколько ваш abs позволит вам, а затем вернуться. Это гарантирует, что большая часть стресса остается на вашем абс.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Чтобы сделать это упражнение, начните в положении приседания руками прямо по бокам. Поднимите руки вперед на пол и скручивайте голову, шею и плечи вверх, когда вы достигаете вперед.
Согласно этому исследованию в журнале Applied Physiology, Nutrition и Metabolism, ваши руки должны скользить вперед примерно на 4 дюйма или 10 сантиметров для максимальной активации вашего абс. Продолжайте движение, пока ваша верхняя часть спины не сойдет с земли, а затем медленно опуститесь вниз.
Конечная позиция Фото: Черина Джонс 2. Скрещивание по пересеченной местности
Приседание с поперечным телом включает в себя крутильное движение, что означает, что он активирует мышцы по бокам вашего живота, известные как косые.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните с того, что входите в сидячую позицию, затем поднимите правую ногу и переместите ее перед левым коленом. Затем положите свою левую руку за голову. Потяните левый локоть вверх и через свое тело к правому колену. Поднимитесь как можно ближе к колену, затем медленно опуститесь.
Советы
- Для этого упражнения вы будете делать 15 секунд слева и 15 с правой стороны, приспосабливая как можно больше повторений.
3. Одиночная посадка
Одноступенчатое приседание выглядит почти идентично регулярному приседанию. Единственное отличие состоит в том, что один - это нога прямо на полу, а другая нога согнута. По словам Дэна Кероне, сертифицированного персонального тренера в Нью-Йорке, «наличие одной ноги прямо помогает предотвратить сгибание бедра слишком много для движения». Таким образом, эта версия sit-up нацеливает ваш абс даже больше, чем традиционная версия.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните с предположения о регулярном положении приседания, но положите свою левую ногу прямо на землю. Теперь выполняйте регулярное сидение с вашим согнутым правым коленом. Постарайтесь использовать как можно меньше рычага.
Добавьте гиревого спорта, чтобы сесть на следующий уровень. Фото: Черина Джонс 4. Гиревая гиря
Приседание гири - это тяжелое упражнение, но это стоит того, если вам нужен хороший набор абс.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Для этого упражнения вам нужен гири или другой удобный для захвата объект. Вы можете держать галлон кувшин воды или молока, или что-то круглое и тяжелое, как шар для боулинга. Возьмите гири обеими руками и войдите в положение приседания. Теперь сверните свои плечи и отойдите от земли и медленно двигайте гири вниз к своим ногам.
Продолжайте сидеть, пока не окажетесь наверху положения приседания. Постарайтесь держать гири как можно ближе к груди, пока вы сидите. Если вы достигнете гири слишком далеко вперед, вес поможет вам полностью встать вместо того, чтобы сделать ваш абс всю работу.
Потяните гири обратно к груди и медленно скатывайте коврик спиной. Держите ноги на земле, когда опускаете себя. Продолжайте потянуть гири обратно к груди, пока вы медленно катитесь назад на землю.
