В том числе богатые кальцием продукты в ежедневной диете вашей семьи помогает обеспечить здоровые кости и зубы у детей, а также предотвратить остеопороз в будущем. MedlinePlus рекомендует, чтобы дети в возрасте от 1 до 3 лет потребляли 500 миллиграммов кальция каждый день, а требования возрастали до 1000 миллиграммов и 1300 миллиграммов для подростков и взрослых. Молочные продукты остаются самыми высокими неустановленными источниками кальция. Хороший выбор для веганов и людей с молочной аллергией включают бобы, зелень и продукты, обогащенные кальцием.
Йогурт
Йогурт с черникой Фото: tashka2000 / iStock / Getty Images Обычный йогурт возглавляет список всех продуктов, богатых кальцием. В 8 унций содержится 452 миллиграмма кальция. Низкожирные фруктовые йогурты также занимают довольно высокое место, составляя в среднем 345 миллиграммов.
Сыр
Рулоны сыра на деревянной доске Фото: tycoon751 / iStock / Getty Images Сыры хорошо представлены в списке Министерства сельского хозяйства США из 25 лучших молочных продуктов, богатых кальцием. Сыр Романо занимает самое высокое значение, при 452 миллиграммах кальция на 1,5 унции. Другие лучшие варианты, включая доставку более 300 миллиграммов кальция на порцию, включают пастеризованный и обработанный американский или швейцарский сыр, частично обезжиренный рикотта, проволон, частично обезжиренный моцарелла, чеддар и сыры Мюнстера. Сыры Feta, blue и Whole-milk ricotta содержат более 200 миллиграммов кальция на порцию.
Коровье молоко
Молодая девушка выпивает стакан молока Фото: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images По словам Министерства сельского хозяйства США, молоко без молока обеспечивает наибольшее количество кальция сорта коровьего молока. Он содержит 306 миллиграммов кальция на чашку. Однопроцентное и 2-процентное молоко и обезжиренное шоколадное молоко также упаковывают кальциевый пуансон в количестве от 285 до 290 миллиграммов на чашку. Цельное молоко и обычное шоколадное молоко также составляют список лучших молочных продуктов кальция.
Соевое молоко
Соевые бобы и чашка соевого молока Фото: yingyo / iStock / Getty Images Соевое молоко, обогащенное кальцием, также известное как соевый напиток, содержит 368 миллиграммов кальция и 98 калорий на чашку. Если вы не любите вкус в качестве напитка, но хотите добавить его в свой рацион, используйте соевое молоко вместо обычного молока в кастрюлях и хлебобулочных изделиях и на зерновых.
Морепродукты
Приготовленные сардины с лимоном Фото: Виктория Куприянова / iStock / Getty Images Сардины и лосось с высоким содержанием кальция. 3 унция порции атлантических сардинов обеспечивает 325 миллиграммов кальция, тогда как такое же количество розового лосося дает 181 миллиграмм. Тот же размер порции консервированного синего краба, консервированных моллюсков и приготовленной радужной форели также содержит приличное количество кальция, от 73 до 86 миллиграммов.
Приготовление зеленых
Kale Photo Credit: zona / iStock / Getty Images Многие зеленые овощи, традиционно вареные, жареные или приготовленные на пару, содержат кальций. Лучшие варианты в списке USDA включают мячи, шпинат, зелень репы, капусту, оку, пак-чой и одуванчику. Они варьируются от 178 миллиграммов кальция на 1/2 чашки для сортировки до 74 миллиграммов кальция на 1/2 чашки для одуванчиков.
Фасоль
Готовые соевые бобы Фото: Jordanlye / iStock / Getty Images Бобы, которые содержат большое количество белка, также представляют собой продукты с высоким содержанием кальция. Наиболее богатые кальцием бобы включают приготовленные зеленые или зрелые соевые бобы, приготовленные вигны и консервированные белые бобы. Содержание кальция колеблется от 88 миллиграммов до 130 миллиграммов кальция на 1/2 чашки.
Овсянка и укрепленные злаки
Чаша из сырой овсянки Фото: Елена Елисеева / iStock / Getty Images Кальций-обогащенные злаки, которые обычно приходят с дополнительным преимуществом спаривания с молоком, представляют собой разумный выбор для людей, которым трудно вместить достаточное количество кальция в свои рационы. По данным Министерства сельского хозяйства США, бренды варьируются от впечатляющих 236 миллиграммов до ошеломляющих 1043 миллиграмм на 1 унцию, причем последний обеспечивает весь необходимый кальций в течение дня. Мгновенная овсянка также делает богатый кальцием выбор, от 99 миллиграммов до 110 миллиграммов кальция на 1 унцию, в зависимости от сорта.
Тофу
Diced tofu Фото: Ildi_Papp / iStock / Getty Images Как и другие соевые продукты, тофу обладает высоким содержанием кальция. По данным Министерства сельского хозяйства США, половина чашки твердого тофу составляет 253 миллиграмма кальция. Подумайте о том, чтобы добавить к вашим рецептам запеченный, обжаренный в жареной или пюре тофу.
меласса
Запеченные бобы с мелассой Фото: bhofack2 / iStock / Getty Images Черная меласса не только богата железом и калием, но также содержит значительное количество кальция. Только 1 столовая ложка вносит в ваш рацион 172 миллиграмма кальция. Используйте его вместо сиропа на овсянке или в качестве подсластителя в десертах и запеченных блюдах из фасоли.
