Поскольку бобы, фрукты и овощи имеют высокое содержание клетчатки и упаковываются с другими необходимыми питательными веществами, все они отлично дополняют план здорового питания. Ешьте бобы, фрукты и овощи в рекомендуемых порциях, вы можете поддерживать здоровый вес тела. Фактически, вегетарианцы, которые часто едят достаточное количество фруктов, бобов и овощей, обычно имеют более низкие индексы массы тела, уровни холестерина в крови, кровяное давление и случаи инсульта, диабет типа 2 и некоторые виды рака, чем не вегетарианцы, согласно статья в декабре 2010 года в журнале «Питание в клинической практике».
Преимущества волокна
Употребление большого количества фруктов, овощей и бобов - таких как garbanzo, pinto, black и bean bean - помогает удовлетворить ваши ежедневные потребности в волокнах. Это, в свою очередь, помогает снизить риск развития высокого уровня холестерина в крови и сердечных заболеваний. В «Диетических рекомендациях для американцев для американцев» в 2010 году говорится, что мужчинам требуется 38 граммов клетчатки, а женщинам требуется 25 граммов клетчатки ежедневно. Министерство сельского хозяйства США сообщает, что чашка пинто-бобов содержит 15 граммов диетического волокна, чашка брокколи содержит 5 грамм, а один большой апельсин содержит только более 4 граммов клетчатки.
Сопротивление белка
В то время как большинство фруктов и много овощей имеют низкий уровень белка, некоторые овощи, включая бобы и горох, являются прекрасными источниками диетического белка. Рекомендованное белковое диетическое пособие, предоставляемое Институтом медицины, составляет 46 граммов для женщин, 71 грамм во время беременности и 56 граммов белка ежедневно для мужчин. В то время как большой апельсин содержит около 2 граммов белка, 1 чашка брокколи обеспечивает около 4 грамм, чашка пинто-бобов содержит 15 грамм, а 1 стакан зеленого горошка содержит 8 граммов диетического белка.
Категории продуктов питания
Фрукты являются частью группы фруктов, а овощи включены в группу продуктов для овощей. Однако, поскольку бобы и горох - также известные как бобовые - богаты белком, их можно пересчитать либо в овощных, либо в белковых продуктовых группах, согласно Руководству по питанию для американцев, 2010. ChooseMyPlate.gov сообщает, что в то время как 1 чашка фасоль или горох - это 1-кубовый эквивалент из группы овощей, четверть чашки этих бобовых культур считается эквивалентом 1 унция из группы, состоящей из белков.
Рекомендуемые части
Количество фруктов, овощей и бобовых, которые вы должны есть ежедневно, зависит от ваших ежедневных потребностей в калориях для здорового управления весом. Согласно рекомендациям «Диетические рекомендации для американцев» за 2010 год, многие мужчины потребляют от 2000 до 3000 калорий ежедневно, в то время как женщинам обычно требуется от 1600 до 2400 калорий в день в зависимости от возраста и уровня активности. Эти рекомендации предлагают есть 2 чашки фруктов, 2,5 чашки овощей и 5,5 унций белковой пищи при потреблении 2000 калорий в день, и есть 2 чашки фруктов, 3,25 чашки овощей и 6,5 унций белковых продуктов при соблюдении 2500-калорийной еды план.
