Вы следите за планом питания жирного измельчителя во время первой фазы P90X, 90-дневная домашняя диета и план тренировки создаются Beachbody. После фазы измельчения жира P90X вы проходите еще две фазы питания, усилитель энергии и максимизатор выносливости. План питания измельчителя жира - это план с более высоким содержанием белка, более низким содержанием углеводов, чем те, которые следуют за ним.
Соотношение питательных веществ
Во время фазы дистиллятора жиров вы потребляете 50 процентов ваших калорий из белка, 20 процентов от жира и 30 процентов от углеводов. Целью измельчителя жира P90X является потеря жира в организме, в то время как вы укрепляете мышцы. Согласно данным Американской диетической ассоциации, спортсменам требуется 0,5-0,7 г белка на фунт массы тела, чтобы расти и поддерживать мышечную массу. На высоком конце это 105 г белка, или 420 ваших ежедневных калорий из белка, если вы весите 150 фунтов. На 1800-калорийной диете, наименьшее количество, разрешенное в плане измельчения жиров, составляет 20 процентов ежедневных калорий. Если вы разрабатываете жесткие рекомендации ADA, призывайте к потреблению 2,7-4,5 г углеводов за фунт массы тела. На нижнем конце это 405 г углеводов для человека с 150 фунтами, что составляет около 1620 калорий. ADA также рекомендует от 20 до 35 процентов ежедневных калорий поступать из жира.
Калории
Общее количество потребляемых вами калорий зависит от скорости метаболизма, или RMR, и уровня активности. Вы умножаете свой вес тела на 10, чтобы получить свой RMR. Затем вы умножаете RMR на 20 процентов, что дает вам ежедневную активность. Добавьте свой RMR и ежедневную активность, а затем добавьте общее количество до 600, которое представляет собой количество калорий, которое вам нужно ежедневно для выполнения программы P90 X. Это дает вам «количество энергии», которое поможет вам определить свой «уровень питания». Если ваше количество энергии составляет от 1 800 до 2,399 калорий, вы получаете уровень 1 и ежедневно потребляете 1800 калорий. Если ваша сумма энергии составляет 2400-2999, вы находитесь на втором уровне и ежедневно потребляете 2400 калорий. Если ваше количество энергии составляет 3000 или более, вы третий уровень и будете потреблять 3000 калорий в день.
Типичная еда
Типичные завтраки на нижнем конце плана измельчения жиров - это белковый коктейль, шпинат-яичная скорлупа с обезжиренным молоком на 8 унций, половина грейпфрута или грибной омлет, 1 чашка клубники и 8 унций 1-процентного творога. Типичный обед - это салат из шеф-повара, салат из стейка и рукколы с 2 ст. бальзамический винегрет или креветки с жареной мукой с 1 унцией кешью и 1 ст. семена кунжута. Типичный ужин - 6 унций лосося, 2 ст. лимонный укроп, 1 стакан дикого риса,? чашка спаржи, 1 стакан красного перца и 1 ст. белковый порошок. Утренние закуски - это белковые батончики с напитками для восстановления. Послеобеденные закуски включают 2 унции соевых орехов, 1,5 унции стручкового сыра и 1 унцию индейки индюка. Если вы находитесь на втором уровне или на среднем калорийном выделении, вы получаете немного большие порции на некоторые предметы, например, 3 унции сыра, а не 1,5 унции на закуску. Вы можете поднять эту закуска на третьем уровне, добавив 4 озовых соевых ореха к сырцу из 3 унций. Рецепты предоставляются вместе с планом.
Другие элементы плана
Вторая диетическая фаза на P90X позволяет больше углеводов. Вы потребляете 40 процентов ваших калорий от каждого белка и углеводов и 20 процентов от жира. Третья фаза требует 60 процентов углеводов, 20 процентов белка и 20 процентов жира. Вам рекомендуется выбрать, как долго вы будете следовать каждой фазе плана питания. Например, следуйте за участком измельчителя жира в течение короткого времени, если у вас уже есть небольшое количество жира в организме и ваши энергетические флаги на нем. Расширьте его, если вы хотите потерять больше жира в организме, а также достаточно энергии, чтобы подтолкнуть себя во время тренировок P90X. В то время как диета важна в плане P90X, тренировки - главный акцент. Система P90X имеет систему из 12 тренировок, чтобы вы могли следить за диетой. Каждый из них нацелен на разные области вашего тела.
