Большие мышцы рук могут иметь огромное значение для вашего тела. Ваши руки - важная группа мышц, если вы соревнуетесь в бодибилдинге, и даже если вы этого не сделаете, большое оружие все равно может повернуть головы в спортзал и помочь вам стать сильнее. Хотя вы не сможете построить огромное оружие всего за две недели, вы можете, конечно, увеличить их размер, при условии, что вы выполняете интенсивную тренировку два раза в неделю, фокусируясь как на бицепсах, так и на трицепсах.
Шаг 1
Начните каждую тренировку с chinups. В то время как часто считается обратным упражнением, chinups отлично подходят для бицепса и роста предплечья. Используйте узкую ручку, обращаясь лицом друг к другу и выполняйте пять наборов из восьми повторений. Если вы в состоянии, выполните свои наборы с весом, добавленным либо с помощью погружающегося ремня, либо с жилетом. Для дополнительной задачи оберните полотенце вокруг бара, которое еще раз проверяет мышцы рук и силу захвата.
Шаг 2
Переходите к погружению в качестве второго упражнения. Чарльз Поликин, владелец Центра эффективности Poliquin для элитных спортсменов, рекомендует использовать V-образные бары и выполнять каждое повторение с полным диапазоном движения, чтобы действительно забить трицепсы. В нижнем положении вы должны ущипнуть лист бумаги между бицепсами и предплечьями, а в верхнем положении ваши локти должны быть заблокированы. Как и в случае с chinups, добавьте вес к своим провалам, если сможете, и выполните пять наборов из пяти повторений.
Шаг 3
Выполняйте завитушки, используя гантели или штангу в качестве третьего упражнения. Они поразили длинную голову мышцы бицепса, что помогает развить бицепс «пик». Бодибилдер и тренер по силе Джон Медоуз также советуют принимать три секунды, чтобы снизить вес на каждом репутации, когда упражнения на бицепсы повышают мышечный рост.
Шаг 4
Закончите тренировку с помощью черепа. Медоуз говорит, что это отличное упражнение трицепса, но они могут быть довольно напряженными на локтях, поэтому он рекомендует делать их в конце тренировки, когда ваши суставы уже теплые. Используйте гантели или бар EZ и лежите на скамейке или на полу. Направьте три набора из 20 повторений, получив хорошее растяжение в нижней позиции и взрываясь на каждом повторении.
