Ваше подколенное сухожилие, расположенное в задней части вашего бедра, на самом деле не является единственной мышцей, а представляет собой группу из трех мышц: бицепс бедра, полутендинозус и полумембранозус. Все три мышцы работают, чтобы сгибать колено, растягивать или выпрямлять бедро. В двух версиях тяги работают ваши подколенные сухожилия, ягодицы, эректорная спина и квадроциклы.
Типы
Существует два основных вида упражнений для тяги: тяги согнутых ножек и тяги прямой ноги. В то время как изогнутые ножные тяги работают с вашими бедрами вместе с вашими квадроциклами, аддукторами и ягодицами, тяги с прямой ногой, также известные как румынские тяги, вынимают ваши квадранты из уравнения. Это позволяет вашим бедрам взять на себя большую нагрузку.
Техника
Чтобы выполнить прямолинейную тягу, встаньте на квадрат, чтобы ваши ноги были между бедрами и шириной плеч. Возьмитесь за штангу или гантели с надменным захватом. Держите спину прямо, когда вы опускаете свои бедра назад, позволяя вашему торсу сгибаться вниз. Веса должны оставаться рядом с вашими бедрами, сползая по ногам, пока они не достигнут точки чуть ниже ваших коленных чашечек, или вы почувствуете легкое растяжение в ваших подколенных сухожилиях, в зависимости от того, что наступит раньше. Хотя называется прямой тягой с прямой ногой, допускается небольшое изгибание коленей на дне повторения. Ноги находятся прямо на начальном (стоячем положении) каждого повторения.
Оборудование
Вы должны практиковать движение тяги без дополнительного веса, пока не разработаете правильную форму. Как только у вас есть ручка правильной техники, добавьте лишний вес, удерживая штангу перед вашим телом или держите гантель в каждой руке. Если вы используете гантели, держите их перед своим телом, ладони обращены назад, как будто они связаны невидимым штангой.
Выгоды
Прямая нога тяги - идеальное упражнение на подколенное сухожилие, потому что он тренирует мышцы через весь диапазон движения. Но вы должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать, так как снижение веса до момента ощущения легкого растяжения в ваших подколенных сухожилиях может привести к травме. Если у вас есть особенно негибкая нижняя часть спины - то, что часто идет рука об руку с жесткими подколенными сухожилиями, вам, возможно, придется ограничить свой диапазон движения до тех пор, пока у вас не будет достаточно достаточной гибкости нижней части спины, чтобы вы могли достичь точки мягкого растяжения в ваших подколенных сухожилиях.
Соображения
Согласно ExRX.net, ваши подколенные сухожилия должны быть как минимум на 56-80 процентов такими же сильными, как ваши квадрицепсы, в зависимости от вашей демографии. Слабость и негибкость суставов очень распространена в современном западном обществе, возможно, отчасти из-за привычки не сидеть на земле и не нагибаться регулярно, обе деятельности, которые растягивают и укрепляют подколенные сухожилия.
