Средний футболист работает в 5-6,5 миль в типичной игре, большая часть которой находится на спринте, который требует, чтобы сердце работало на 85 процентов от его максимальной скорости. Чтобы проявить себя наилучшим образом в этих условиях, игроку необходимо регулярно потреблять адекватные калории и получать их из правильной пропорции питательных веществ. Попросите врача или спортивного специалиста по питанию помочь вам разработать индивидуальную диету, которая повысит ваши футбольные навыки.
Общее потребление калорий
По словам профессора науки искусств штата Вирджиния Джей Уильямса, футболист обычно должен потреблять от 20 до 27 калорий на каждый килограмм веса тела каждый день, чтобы заменить энергию, сжигаемую во время практики и матчей. Это означает, что женщине с 120 фунтами требуется примерно 2,400-3240 калорий в день, тогда как 160-фунтовый мужской игрок должен иметь от 32 до 4 320 калорий в день. Элитным футболистам может понадобиться больше, в то время как рекреационные, любительские игроки могут потребовать меньше.
Калории из углеводов
По словам Уильямса, от 60 до 70 процентов общего ежедневного потребления калорий для футбола должно быть обеспечено углеводами или примерно 4 граммами углеводов за каждый фунт веса тела игрока. Другие эксперты в области спортивного питания рекомендуют от 2 до 3 граммов углеводов за фунт. В среднем, 160-фунтовый человек, следуя совету Уильямса, должен был потреблять около 2 444 калорий каждый день из углеводов или 611 грамм. 120-килограммовой женщине понадобилось бы приблизительно 1,833 калорий, поставляемых примерно 458 граммами углеводов. Эти углеводы должны поступать из различных источников с низким содержанием жира, с низким содержанием сахара, таких как цельные зерна, фрукты, овощи и несладкие соки.
Калории от жира
Футболисты не должны избегать жира, но им следует сосредоточиться на моно- и полиненасыщенных источниках, таких как морепродукты, орехи и ореховые масла, маслины, авокадо и растительные масла, такие как оливковое масло, избегая при этом транс-жиров из обработанных продуктов и насыщенных жиров из масла, жирное молочное и красное мясо. Уильямс советует получать по меньшей мере 20 процентов ваших ежедневных калорий от здоровых жиров, но Нэнси Кларк, соавтор «Food Guide for Soccer», говорит, что вам следует больше ориентироваться на 25 процентов. У 160-килограммового человека ежедневно может содержаться около 94 граммов жира, обеспечивая 846 калорий; женщина весом в 120 фунтов может иметь около 70 граммов жира, которая поставляет 634 калории в день.
Калории от белка
По словам Уильямса и ряда других экспертов по спортивному питанию, белок должен составлять 10 процентов от типичной диеты футболиста или от 0,5 до 0,8 грамма белка за каждый фунт, который вы весите. Мужские игроки весом 160 фунтов могут иметь от 100 до 130 граммов белка в сумме от 400 до 520 калорий в день, тогда как женщина весом 120 фунтов должна иметь в среднем 282 калорий примерно с 71 грамма белка. Выбирайте мясо без кожи, кусочки мяса говядины или свинины, рыбу, моллюсков, бобов и бобовых, орехи, семена, соевые продукты и низко- или обезжиренные молочные продукты, такие как йогурт, молоко или сыр, чтобы удовлетворить ваши требования.
