Вы не можете поймать Zzz? Прекратите преследовать их и спросите Зачем у вас проблемы со сном.
Причины бессонницы, расстройства сна, которые поражают 10 процентов американцев, могут широко варьироваться от человека к человеку. К счастью, специалисты медицины сна отмечают, что знание - это сила. Понимание причины вашей бессонницы - мы перечислим несколько общих ниже - может помочь вам найти лучший способ преодолеть это.
Сделать целевые изменения в ваших привычках сегодня может быть все, что вам нужно, чтобы заткнуть глаза, о которых вы мечтаете сегодня вечером.
1. Беспокойство, связанное с беспокойством: вы слишком беспокоитесь о сна, чтобы уснуть
Будьте спокойны, зная, что ваше тело будет спать, когда это необходимо, даже если это не так.
По словам Мэтью Эббена, доктора философии, адъюнкт-профессора в Медицинском колледже Weill Cornell для медицины сна, слишком раздутые предсказания здоровья о том, чтобы слишком мало спать, могут усилить наше беспокойство во сне. «Существуют исследования, которые говорят, что если у вас бессонница, у вас повышенный риск развития диабета 2 типа или высокого кровяного давления. Но когда мы на самом деле смотрим на данные, неясно, что все или даже самые бессонницы находятся под угрозой ».
Доктор Эббен работает с пациентами, чтобы положить их страхи на отдых. «Бессонница вызывает усталость. Вот и все. Когда люди это понимают, они не так боятся. Они чувствуют себя лучше, узнав факты ».
У людей с бессонницей есть проблемы с засыпанием, спящим или пробуждением слишком рано. Фото: Bonninstudio / Stocksy.com Нарушение нереалистичных опасений по поводу сна - большая часть исследовательской стратегии лечения, называемой когнитивно-поведенческой терапией при бессоннице. Также известная как CBTI, эта психологическая основа помогает вам идентифицировать и преодолевать дисфункциональные убеждения во сне, чтобы помочь вам дремать лучше.
«Было показано, что он более эффективен, чем лекарство в долгосрочной перспективе», - говорит д-р Эббен. (Чтобы найти психолога рядом с вами, который может научить вас методам CBTI, попробуйте найти психолога Американской психологической ассоциации).
Методы релаксации могут быть важным компонентом CBTI. «Мы обнаруживаем, что CBTI имеет тенденцию работать еще лучше, когда он сопряжен с медитацией», - говорит Роберт Розенберг, доктор медицины, доктор медицины, сертифицированный по лечению, и автор книги «The Doctor's Guide to Sleep Solutions for Stress & Anxiety».
«Медитация фактически меняет структуру мозга, - объясняет доктор Розенберг. «Через несколько месяцев пациенты менее стрессоустойчивы. Тай-чи и йога - тоже хороший выбор ».
2. Отскок Бессонница: вы слишком быстро покидаете спящие таблетки
По словам доктора Розенберга, около 80% случаев бессонницы могут быть разрешены без лекарств. Это было сказано, иногда лечение может быть уместным.
Краткосрочная стрессовая бессонница после развода, смерти, смены работы или стихийного бедствия может реагировать на краткосрочные лекарства под наблюдением врача. Но если использование превышает месяц или два, задайте вопрос. «Это может привести к тому, что эпизод острой бессонницы станет чем-то укоренившимся», - добавляет Розенберг.
Если вы принимали лекарство от сна уже более месяца или два, и это стало привычкой, ваша бессонница может стать хуже, чем когда-либо, в течение недели или двух, если вы прекратите принимать их внезапно, отмечает доктор Розенберг.
Чтобы избежать этого явления, известного как экстремальный отскок-бодрствование, он рекомендует сузить дозу с помощью врача. Как правило, это включает половину вашей текущей дозы в течение двух недель, а затем половину дозы в течение следующей недели или около того, и так далее, пока вы полностью не отключите их.
Процесс может занять от нескольких недель до нескольких месяцев, в зависимости от дозы и того, как долго вы принимаете таблетки. И помните: д-р Розенберг говорит, что даже если вы будете временно смотреть в потолок, знаете, это не будет продолжаться.
Бросить снотворное? Некоторая бессонница является нормальной - и временной. Фото: Симона Бекетти / Stocksy.com 3. Бесконечная обратная ошибка: вы слишком рано встаете в постель
Разве это не иронично? Вы действительно можете вызвать собственную бессонницу, пытаясь слишком поспать.
«Если вы рано ложитесь спать, потому что ночью вы плохо спали, и вы думаете, что вам нужно определенное количество часов ... вы можете потратить слишком много времени на постель и превратить кратковременный эпизод в нечто хроническое, »Говорит У. Кристофер Винтер, доктор медицины, глава Неврологии и центра снаружи Шарлоттсвилля.
Восемь часов - это средний, а не идеальный, добавляет доктор Зима. «Если вы ложитесь спать в 9 часов вечера. и вам потребуется два часа, чтобы уснуть, не ложитесь спать в 9 часов вечера. Возьмите своего Джимми - будь то Фаллон или Киммел, - и останьтесь немного дольше.
«Это вроде как пообедать в 10 утра и сидеть там два часа, пока ты не проголодался», - объясняет он.
Вы сонливость или усталость? Фото: Шон Локк / Stocksy.com 4. Искусственная бессонница: вы не совсем сонные (даже если вы истощены)
Доктор Винтер говорит, что существует большая разница между сонливым и чувством усталости. «Усталость - это чувство, которое у вас сразу после тренировки. У него нет физической энергии. Бегун-марафон не заснул на марше следующей мили. Она устала, а не сонливость.
С другой стороны, ощущение сонливости - это ощущение, которое возникает в мозге. В конце концов, борьба становится бодрствующей.
«Различие важно, - говорит доктор Винтер. «Вы не можете действовать от усталости во сне».
Короче говоря, если вы постоянно находитесь вне энергии, вам может потребоваться больше витамина D или B12, выпить больше воды или получить какое-то упражнение.Однако, если вы постоянно устали в течение дня, у вас может возникнуть проблема со сном, требующая внимания.
5. Бессознательное расписание Бессонница: вы не выполняете рутину
Наш мозг процветает по привычке, говорит доктор Винтер. Если у вас проблемы со сном, попробуйте соблюдать рутину для приема пищи, упражнения, спать и просыпаться. «Если вы этого не сделаете, ваш мозг может ответить:« Эй, я не совсем уверен, что вы хотите, чтобы я сделал прямо сейчас ».
Он добавляет, что если ваша бессонница-du-jour просыпается слишком рано, не добавляйте топливо к фламу? «Встаньте, идите в область с низким освещением и сделайте что-нибудь спокойное, как прочитайте. Если вы нажмете на Stairmaster в 6 утра, потому что вы проснулись в 5:45, ваш мозг начнет вас разбудить раньше, потому что пришло время пойти в спортзал.
В 5 утра? Читайте книгу, а не попадаете в спортзал. Фото: Андрей Попов / Adobe Stock Чтобы оптимизировать ритмы вашего тела, ежедневная активность, особенно в солнечном свете в начале дня, может помочь вам лучше спать. Как? Это повышает температуру вашего тела, что улучшает производство мелатонина гормонального регулирования сна перед сном.
«Одна из основных функций мелатонина - снизить температуру тела. Чем круче уменьшается температура тела при попадании на подушку, тем больше вероятность того, что вы заснете », - объясняет доктор Розенберг.
Ни один из вышеперечисленных? Может быть, это не бессонница
Если ни один из вышеперечисленных не резонирует для вас, вы можете страдать от чего-то другого, кроме бессонницы. Такие состояния, как кислотный рефлюкс, беспокойство, биполярное расстройство, хроническая боль, депрессия, синдром беспокойной ноги и апноэ во сне могут удержать вас. Так могут быть некоторые лекарства, в том числе для высокого кровяного давления, СДВГ, депрессии, состояния щитовидной железы и боли.
Если вы пробовали все, о чем можете подумать в течение нескольких месяцев, и вы все еще не спите, или если вы очень устали в течение дня, принесите его своему врачу первичной медико-санитарной помощи. Он или она может направить вас к специалисту по сну, если это необходимо. Как только основная проблема будет решена, вы почти наверняка будете на пути к лучшему ночному отдыху.
Работа через проблему сна - особенно та, которая связана с изменением расписания - скорее всего, вы почувствуете себя еще хуже, пока не выйдете. Как будто вы не умрете от бессонницы, «вы не умрете от усталости», - говорит доктор Розенберг.
До сих пор не спишь? Поговорите с вашим доком. Здравоохранение и медикаменты могут способствовать бессоннице. Фото: Carolyn Lagattuta / Stocksy.com Что вы думаете?
У вас бессонница? Как часто у вас проблемы со сном? Что вы нашли, что помогает? Поделитесь советами сна с другими читателями LIFEPLEASURE.CLUB в комментариях.
