В то время как суставы не обладают достаточной силой, как, например, мышцы, вы можете улучшить состояние здоровья и стабильности суставов, используя и усиливая мышцы, окружающие суставы.
Включение регулярных приступов упражнений помогает предотвратить переломы костей, поддерживать здоровый диапазон движения и развивать мышечную силу, которая, в свою очередь, защищает ваши суставы. Кроме того, потребление определенных питательных веществ может еще больше улучшить здоровье ваших суставов.
Регулярная кардиология с низким уровнем воздействия
Включайте ежедневные кардио-тренировки, чтобы улучшить прочность кости и поддерживать эластичность суставов. Выберите кардио-активности, которые заставляют вас удерживать собственный вес тела, но при этом имеют низкий уровень воздействия. Прогулки, плавание, тайцзи, танцы и садоводство - примеры качественных упражнений с низким уровнем воздействия.
Эффекты с высоким ударом, такие как бег, могут наложить значительное усилие на ваши суставы, если вы не обусловлены ими и, следовательно, могут привести к проблемам. Начните с упражнений на 10 минут и постепенно увеличивайте время тренировки на пять минут в неделю, пока вы тренируетесь не менее 30 минут в день.
Последовательное силовое обучение
Подъемные массы - это малоэффективная деятельность, которая эффективно увеличивает плотность и силу кости в мышцах, которые контролируют ваши суставы. Например, за счет укрепления четырехглавой мышцы на передней части бедер и ваших подколенных сухожилий на задней поверхности бедер, вы повышаете устойчивость коленных суставов.
Подходите в две силовые тренировки в неделю в течение нескончаемых дней. Сделайте два набора из 8-12 повторений каждого упражнения, используя вес, который вы можете безопасно контролировать, и все же делает каждый набор сложным. Укрепляйте силы во всех основных мышцах с помощью ножного пресса, завивки ног, рядов, грудного пресса, плечевого пресса, хруста и заднего проема.
Растяжка может улучшить диапазон движения ваших суставов. Фото: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages Балансовая работа и растяжка
Улучшите стабильность ваших суставов, регулярно добавляя баланс к своей рутине. Например, для нацеливания на лодыжки, колени и бедра стоят на одной ноге, работая для поддержания равновесия. Сделайте его более сложным, закрыв глаза.
Последовательное растяжение будет держать ваши мышцы упругими, чтобы ваши суставы имели лучший диапазон движения. Растянуть один-два раза в день, удерживая каждый участок в течение 30 секунд.
Пищевые привычки
Национальный институт здравоохранения рекомендует, чтобы те, кто занимается совместным уходом, потребляли диету, которая поддерживает здоровье костей, включая продукты с высоким содержанием кальция и витамина D.
Женщины моложе 50 лет и мужчины моложе 70 лет нуждаются в около 1000 миллиграммах кальция в день. Когда женщины достигают 50, а мужчины достигают 70, их ежедневная потребность увеличивается до 1200 миллиграммов. Качественные пищевые продукты с высоким содержанием кальция включают темные, листовые зелени, такие как капуста, рукколой и овальной зеленью, а также миндальные и обезжиренные молочные продукты.
Для витамина D потребляют лосось, сом, тунец и яйца. Вы также можете получить витамин D от солнечного света. Мужчины и женщины в возрасте до 50 лет нуждаются в ежедневном потреблении от 400 до 800 МЕ, тогда как старше 50 лет - от 800 до 1000 МЕ в день. Кроме того, многие продукты, такие как хлеб, укрепляются как кальцием, так и витамином D.
