У многих подростков-подростков, похоже, есть прожорливые аппетиты, что имеет смысл - им нужно больше калорий, чем младшие дети и взрослые, и их тела переживают этап быстрых изменений и роста. Подростки не всегда известны своим умным выбором, поэтому важно оснастить их инструментами, которые им нужно сформировать и следовать за планом здорового питания.
Количество калорий
Потребность в калориях подростка зависит от его уровня метаболизма и уровня физической активности. По данным Академии питания и диетологии, типичные подростковые мальчики, которые находятся в возрасте от 14 до 18 лет, нуждаются в от 2200 до 3200 калорий каждый день. Однако, если ваш подросток очень активен, ему может потребоваться более 3500-4000 калорий в день.
Распределение питательных веществ
Институт медицины рекомендует подросткам получить по меньшей мере 38 граммов клетчатки, 52 грамма белка и 130 граммов углеводов - не более 25 процентов из которых поступают из добавленного сахара - каждый день. В процентном соотношении их диеты должны составлять от 45 до 65 процентов углеводов, от 25 до 35 процентов жиров и от 10 до 30 процентов белка. Кроме того, минералы кальция и железа особенно важны для подростков. Детям-подросткам требуется около 1300 миллиграммов кальция ежедневно, которые можно получить из 3 стаканов молока или йогурта плюс меньшее количество кальция в других продуктах. Требования к железу составляют около 7,7 миллиграммов в день, которые вы можете получить из трех порций красного мяса, бобов или чечевицы, 1 стакана обогащенных зерновых или двух порций соевых продуктов.
Примеры питания
Здоровая еда для подросткового мальчика не обязательно должна отличаться от здоровой еды для обычного взрослого, но у нее могут быть большие порции. На завтрак предложите миску из овсянки с обезжиренным молоком и свежими ягодами или омлетом с овощами, сыром и тосты из цельной пшеницы. Во время ланча здоровый выбор - цельнозерновой сэндвич или обертка с обедненной индейкой, свежей зеленью и другими овощами. Чили с нежирным мясом или салатом из цельной пшеничной пасты - это еще один питательный выбор. На ужин попробуйте рыбные тако с обжаренными овощами, жареный жареный горшок с цельнозерновой рулеткой и овощами или спагетти из цельной пшеницы с постными фрикадельками, соусом маринара и боковым салатом. Во время еды, поощряйте подростков пить обезжиренное молоко или воду и пропускать соки или соду.
Закусочные предложения
Уход за здоровыми закусками может побудить подростков выбирать умные варианты питания. Джордж Оркатт, автор книги «Как кормить подростка», предлагает запасти здоровые закуски в холодильнике и шкафах и обучать подростков методам приготовления пищи, которые они могут использовать для приготовления здоровой пищи самостоятельно. Подростки могут с большей вероятностью достичь свежих фруктов, овощей и овощей и здорового следа, если эти варианты легко доступны и легко вывезти из дома.
