Если вы хотите быстро похудеть, улучшить свой аэробный фитнес или пройти силовые тренировки на следующий уровень, тренировка тренировки на открытом воздухе может помочь вам сделать все три. Исследование, проведенное в 2008 году при Американском совете по физическим упражнениям, показало, что средний участник сжигал почти 10 калорий в минуту, работая в среднем на 77 процентов от максимального сердечного ритма во время тренировки лагеря ботинка. Хотя потенциальная сжигание 600 калорий во время одночасовой тренировки определенно поможет в потере веса, тренировка в тренировочном лагере делает намного больше, чем это, давая вам большие аэробные и силовые преимущества.
Основы
Занятия в бут-лагере могут сильно различаться, но как Американский совет по физическим упражнениям, так и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют программу, которая включает в себя четкое сочетание сердечно-сосудистых и силовых движений. ACSM также рекомендует добавить компонент гибкости. Темп и интенсивность тренировки должны быть сложными, чтобы получить максимальные выгоды, но это не означает, что между упражнениями нет периодов отдыха. На самом деле, исследование ACE показало, что сама природа тренировки тренировочного лагеря очень имитирует типичные тренировки в стиле интервала, где уровень усилия поднимается и опускается во время сеанса.
Анатомия тренировки
Как и при любой тренировке, первый сегмент должен быть посвящен разминке. Проводите между пятью и 15 минутами занятия легкой аэробной активностью и динамическими движениями движения. Быстрая ходьба или бег трусцой могут сопровождаться туловищами, кругами рук, «игрушечным солдатом», подколенным сундуком и коленом. Затем переходите к рабочей части сеанса, чередуя силу движется с короткими всплесками кардио-активности. Силовые движения могут включать в себя множество вариаций выпадов, отжиманий, приседаний, подтягиваний, хрустит и досок. Кардио-деятельность может включать в себя прыгающие домкраты, приземистые толчки, короткие спринты и плиометрические движения, такие как прыжки с парашютом и приседания или широкие прыжки. Закончите тренировку с 10 минут растяжения, чтобы остыть.
Используйте Outdoors для вашего преимущества
Обучающие тренировки в стиле лагеря особенно подходят для прогулок на открытом воздухе, потому что вы можете получить отличную тренировку с очень минимальным оборудованием или вообще ничего. Используйте неровный ландшафт в своих интересах, управляя своими спринтами на близлежащем холме или на более рыхлой, более сложной поверхности. Для этого необходимо, чтобы ваше тело усердно работало не только для завершения движения, но и для стабилизации суставов и мышц. Вы также можете использовать природные или искусственные объекты, чтобы бросить вызов себе, подталкивая ноги на скамейке или скамье для пикника, когда вы делаете отжимания, или, например, ткать и выходить из линии деревьев. Еще одно большое преимущество тренировки на открытом воздухе - это положительный эффект, который он может оказать на ваше настроение.
Прежде всего, будьте безопасны
Преимущества тренировки лагеря на открытом воздухе можно быстро отменить, если вы получили травму. ACSM оценивает безопасность как главное соображение при планировании тренировки лагеря загрузки. Слушайте свое тело и замедляйтесь, если вы очень устали, и не пытайтесь ничего, о чем вы не уверены. Это тренировки более высокого уровня по дизайну, и их не следует пытаться, если вы еще не вполне подойдете. ACE рекомендует, чтобы люди с ограниченными возможностями работали до тренировки в стиле лагеря.
