Не позволяйте усталости сбивать вас с рук во время тренировки. Симптомы усталости можно контролировать, соблюдая меры предосторожности до и во время тренировки. Участие в краткой сессии упражнений разминки подготавливает ваши мышцы к стрессу, который создает тренировка. Ваше тело требует правильного питания и гидратации для достижения оптимальных уровней во время тренировок. Чтобы предотвратить перенапряжение, следите за частотой сердечных сокращений, чтобы поддерживать интенсивность упражнений на безопасных уровнях.
Правильное нагревание
Warm-Up Photo Credit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Разминка - один из наиболее эффективных способов подготовить организм к длительной физической активности. Упражнения для разминки не должны быть сложными - просто имитируйте то, что вы планируете делать во время тренировки, но на более медленной скорости. Бегуны могут пробежаться в течение 10 минут, прежде чем вступать в полный прогон. Разогрев повышает температуру тела и скорость метаболизма, при этом вы тренируете мышцы для тренировки. Чтобы повысить гибкость и диапазон движения, подумайте о динамических растяжениях, которые сосредоточены на активном непрерывном движении, таком как колебания ноги и выпады. Статическое растяжение, когда растяжки удерживаются в течение определенного периода времени, не рекомендуется во время разминки, так как они могут вызывать усталость мышц.
Держите себя гидратированным
Пить воду. Фото: Jupiterimages / Creatas / Getty Images Обезвоживание происходит, когда вы теряете более 2 процентов веса вашего тела от дефицита воды. Обезвоживание может привести к усталости и мышечным спазмам, а также увеличить риск травмы и теплового удара. Чтобы предотвратить обезвоживание, выпейте 20 унций жидкости за два часа до тренировки, затем потребляйте от 3 до 8 унций жидкости каждые 15 минут во время тренировки. Вода достаточна для тренировок до часа. Для более длительных тренировок включают жидкости с электролитами и углеводами, такие как сок, смешанный с водой или спортивный напиток.
Построить выносливость Постепенно
Употребляя легкую муку или закуски, богатые углеводами, за два часа до тренировки обеспечивает организм необходимым топливом для снижения риска преждевременной мышечной усталости. Фото: Сьюзан Фокс / iStock / Getty Images Один из самых быстрых способов страдать от усталости при разработке - это слишком быстро сделать слишком много. Это особенно актуально, когда вы начинаете новый фитнес-режим. Может возникнуть соблазн попытаться бежать так быстро, как вы можете, или поднять самый тяжелый вес, но без должного наращивания выносливости вы быстро сгорит. Интервальная тренировка, которая чередует короткие всплески интенсивной активности с периодами отдыха, - это хороший способ построить вашу выносливость. Употребляя легкую муку или закуски, богатые углеводами, за два часа до тренировки обеспечивает организм необходимым топливом для снижения риска преждевременной мышечной усталости.
Целевой сердечный ритм
Целевой сердечный ритм Фото: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Ваша целевая частота сердечных сокращений - идеальный диапазон сердечных сокращений, который вы должны поддерживать при умеренной физической активности. Чтобы определить целевую частоту сердечных сокращений, сначала вычислите максимальную частоту сердечных сокращений, вычитая ваш возраст с 220. Это самое быстрое, что ваше сердце должно биться во время интенсивных упражнений. Максимальный пульс 40-летнего возраста - 180. Ваша целевая частота сердечных сокращений составляет от 50 до 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. 40-летний мужчина должен поддерживать частоту сердечных сокращений между 90 и 153 ударами в минуту во время тренировки. Стремитесь к низкому концу вашей целевой зоны сердечного ритма, когда вы начинаете физическую активность и медленно прокладываете свой путь до более высокого уровня, чтобы предотвратить усталость.
