Основные группы мышц ног, которые включают телят, подколенные сухожилия, четырехугольники и ягодицы, усиливают ваш шаг, когда вы идете или бегаете в течение дня. Выполняя разнообразные упражнения, направленные на каждую группу мышц, вы можете добавить мышечную массу к ногам, улучшая силу мышц, костей и связок, повышая гибкость колена и бедра, уменьшайте риск травмы ноги и повышайте метаболизм управление весом.
Шаг 1
Выбирайте от одного до трех упражнений для ваших телят, подколенных сухожилий, квадроциклов и ягодиц. Комбинированные упражнения, такие как приседания, выпадения ног или нога, работают сразу несколько групп мышц, чтобы сократить время в тренажерном зале. Держите ваше общее время обучения менее чем за час каждой сессии.
Шаг 2
Начните тренировку с более сложных сложных упражнений, таких как приседания и выпадения, а затем упражнения изоляции больших мышц верхних ног, такие как удлинения ног или завитки подколенного сухожилия. Завершите упражнения с изоляцией. Если вы сначала выполняете упражнения с меньшей изоляцией, у вас может не хватить сил, необходимых для выполнения сложных движений.
Шаг 3
Выполните три-шесть наборов из шести-двенадцати повторений для стимуляции роста мышц или гипертрофии, предлагает Американский совет по физическим упражнениям. Выберите уровень сопротивления, чтобы полностью утомлять ваши мышцы последним повторением, и отдыхайте от 30 до 90 секунд между каждым набором.
Шаг 4
Сбалансируйте свою тренировку, чтобы включить равное количество квадрицепсов и наборов подколенных сухожилий. Если вы тренируете одну группу мышц более интенсивно, чем другую, вы создаете дисбаланс мышц, который увеличивает риск травмы.
Шаг 5
Работайте ноги два-три раза в неделю, по крайней мере, один полный день отдыха между каждой сессией, чтобы ваше тело могло строить и восстанавливать мышечные клетки. Вы можете тренировать свою верхнюю часть тела или пройти курс сердечно-сосудистой хирургии в дни восстановления своей ноги.
Советы
- Чтобы набрать вес в форме мышц, вы должны потреблять больше калорий, чем ваше тело горит каждый день. Потребляйте от 15 до 20 процентов ваших ежедневных калорий в белке для увеличения роста мышц.
Предупреждения
- Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений. Попросите опытного партнера по тренировкам или тренера заметить вас при выполнении приседаний и выпадений с тяжелыми весами для обеспечения безопасной тренировки.
