Бицепс brachii, или бицепс, представляет собой двуглавую мышцу, состоящую из длинной головы и короткой головы. Обе головы исходят из лопатки и прикрепляются к предплечьям. Длинная головка - это наружная головка бицепса, развитие которой обеспечивает пик бицепса, который очень желателен культуристами. Большинство упражнений на бицепс или тяговые движения работают обеими головами, но некоторые подчеркивают длинную голову.
Соображения
Бицепсы выполняются, когда вы выполняете упражнения, которые нацелены на ваши мышцы дорсиса latissimus, известные как латы или верхняя часть спины. Эти упражнения включают в себя тянущие движения и включают подтягивания, наклонные ряды, ряды строк T, рядовые тяги, выталкивание лат и ряды одной руки. Бицепс - относительно небольшая мышца, которая участвует во многих движениях в тренажерном зале. Не тренируйте их, сосредоточив слишком много на отдельных головах, таких как длинная голова или чрезмерное количество упражнений прямого бицепса.
Наклонные гантели
Установите наклонную скамью примерно на 45 градусов. Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью, положив руки на бок, а ладони повернуты внутрь. Заверните левую гантель, поворачивая запястье так, чтобы в верхней части движения ваша ладонь стояла перед вами. Опустите руку в исходное положение и повторите движение правой рукой. Сделайте в общей сложности 12-20 повторений. Держите свои плечи еще при выполнении этого упражнения и используйте только сгибание локтя.
Продвинутый локоть
Возьмитесь за штангу и расположите себя на скамейке для скрипок проповедника. Поместите локти на скамейку и полностью вытяните руки, чтобы ваши плечи поддерживали крепкий контакт со скамейкой. Вверните штангу вверх и напрягите свои бицепсы в верхней части движения. Вернитесь в исходное положение и выполните 10-12 повторений.
Концентрационные завитки
Сядьте на край скамьи. Положите вперед и возьмите гантель левой рукой. Положите локоть на внутреннюю часть бедра. Держите локоть прижатым к бедру и скручивайте гантель, пока ваш бицепс не будет полностью сжат. Выпрямите руку и повторите движение на 12-15 повторений. Переключитесь на правую руку и повторите упражнение. Концентрирующие завитки изолируют ваши бицепсы, фокусируются на длинной голове и помогут вам получить пик бицепса.
