Сложно и опасно выполнять значительные тренировки, когда у вас напряженная спина, но это не значит, что вы можете превратиться в картофель-кушетку. На самом деле, более полезно делать некоторые простые упражнения, когда у вас болит нижняя часть спины, чем ложиться и отдыхать. Это может быть страшно передвигаться с травмой нижней части спины, но награда стоит того. Ускорьте время восстановления с помощью некоторых простых растяжек.
Штамм против растяжения связок
Штамм отличается от растяжения или скелетной травмы, такой как перелом. Штаммы - это раны мышц или сухожилий, которые прикрепляют мышцы к костям. Спреи - это повреждения связок, которые прикрепляют кости к кости. Оба болезненные, но растяжения более проблемны, потому что связки занимают гораздо больше времени, чтобы залечить, чем мышцы и сухожилия.
Когда вы растягиваете мышцу или сухожилие в нижней части спины, это означает, что ткани были скручены, вытащены или рваны. После травмы район станет воспаленным и болезненным. Обычно вы чувствуете боль в нижней части спины и, возможно, вниз в верхнюю часть ваших ягодиц, но не вниз по ногам. Возможно, вы почувствуете, что не можете наклониться вперед без боли, и область, которую вы получили, будет нежной. Мышечные судороги также распространены в области травмы.
Избегайте интенсивных упражнений, когда вы испытываете напряжение нижней части спины. Фото: undrey / iStock / Getty Images Упражнения на растяжку
С несколькими неделями отдыха, напряженная нижняя часть спины обычно заживает сама. Вы должны избегать напряженных упражнений в течение этих нескольких недель, пока ваша спина не почувствует себя лучше. Когда вы получили травму, вы более подвержены повторным травмам, поэтому важно уменьшить риск, облегчая его. Вместо обычной тренировки вы должны сделать несколько простых упражнений на растяжку, чтобы не отставать.
Колено в сундук
Используйте этот стрейч для работы на одной стороне спины за раз.
Как: Ложитесь на спину, согнув обе ноги и ноги на земле. Возьмитесь за одно колено двумя руками и потяните его к груди. Потяните колено до упора и удерживайте его в течение 20-30 секунд, затем переключите боковые стороны.
Одеяние
Иногда, когда вы повредите нижнюю часть спины, ваши подколенные сухожилия могут затянуться. Это упражнение одновременно растягивает бедра и нижнюю часть спины.
Как: Ложитесь на спину, приподняв оба колени и посадив ноги. Возьмитесь за одну ногу, прямо под колено, обеими руками. Немного потяните его, затем растяните колено, чтобы растянуть подколенное сухожилие. Удерживайте в течение 20-30 секунд, затем переключите стороны.
Упражнения по профилактике травматизма
Во время вашего выздоровления вы также можете потратить время, чтобы сосредоточиться на профилактике травм. Важной частью профилактики травм нижней части спины является укрепление мышечной ткани, так как мышцы ab снимают стресс у нижней части спины, потому что они выполняют противоположное действие мышц нижней части спины, которое заключается в сгибании позвоночника. Ваши ягодицы также оказывают давление на позвоночник, потому что они расширяют ваши бедра.
Модифицированная боковая доска
Это упражнение усиливает косые мышцы на боку вашего туловища, которые могут вращать позвоночник или останавливать его вращение.
Как: Ложитесь на бок с локтем под вашим плечом и ногами, уложенными друг на друга. Ваши колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Поднимите бедра с земли и держите локоть и нижнее колено, посаженное на землю. Вы должны сформировать прямую линию от головы до колен. Удерживайте как можно дольше, затем переключите стороны.
Хип-Бридж
Это упражнение по усилению ясности научит вас использовать ваши ягодицы вместо вашей нижней части спины, чтобы растянуть бедра.
Как: Ложитесь на спину, приподняв ноги и согнув колени. Надавите на пятки в землю и поднимите бедра так далеко, насколько сможете, к потолку. Сожмите выступы, когда вы достигнете вершины, затем медленно опустите вниз.
