Спортсмены находятся под давлением, чтобы хорошо выступать. Самонастраиваемые ожидания или тренеры, товарищи по команде или члены семьи могут привести к тревоге, депрессии, бессоннице и другим формам стресса. Неважно, являетесь ли вы профессиональным или выходным воином, методы управления стрессом - важный инструмент для любого спортсмена.
Исследование
Управление стрессом может уменьшить травмы и болезни. В исследовании 2003 года, опубликованном в «Annals of Behavioral Medicine», было установлено, что гребцы колледжа, прошедшие обучение по когнитивному поведенческому стрессу, сократили количество дней, когда они были больны или ранены. Они также сократили свои посещения медицинских служб вдвое. CBSM включал семь групповых занятий с лицензированным психологом и стажером клинической психологии, где спортсмены изучали прогрессирующее расслабление мышц, диафрагмальные методы дыхания, эмоциональные образы и когнитивную реструктуризацию.
Когнитивная реструктуризация
Когнитивная реструктуризация позволяет продумать ситуацию, превратив негатив в сбалансированный ответ, помогая вам планировать будущие ситуации. Mind Tools предоставляет следующий метод когнитивной реструктуризации: запишите ситуацию и определите глубинные чувства, которые вы испытали. Определите мысли, которые прошли через вашу голову, и отметьте те, которые были наиболее напряженными. Посмотрите на обе стороны ситуации и создайте сбалансированный ответ, например «Я хорошо выступил, но в будущем я бы хотел улучшить в этой области». Теперь придумайте план игры. Подумайте, как вы ответите в следующий раз и создадите положительные аффирмации. В исследовании 1988 года о канадских олимпийцах были обнаружены те, кто планировал их конкуренцию, а также как оценивать их эффективность и как справляться с любыми нарушениями были значительно более успешными, чем спортсмены, которые еще не планировали.
Визуализация
Видя, как вы достигаете своей цели, важно, чтобы вы создали уверенность в себе, которая вам нужна для ее получения. Если вы бегун, зарисуйте себя за гонку, пройдя каждую часть курса и получив медаль на финише. Это дает вам кое-что, чтобы помнить, когда вы используете курс, и можете обеспечить толкание, которое вам нужно преодолеть в трудные моменты. Визуализация может быть так же просто, как закрывать глаза и изображать каждый шаг, который приведет вас к финишу. Вы также можете использовать инструмент под названием «сопоставление сокровищ», который создает физическое представление вашей цели. Повесьте коллаж из фотографий, которые представляют каждую часть того, что вы визуализировали, в месте, где вы можете видеть его ежедневно. Для бегуна коллаж будет состоять из фотографий курса, людей, пересекающих финишную черту - любого изображения, которое поможет вам вспомнить, что вы себе представляли.
Управляемая релаксация
Упражнение релаксации физически снижает стресс. Авторы исследования CBSM обнаружили, что релаксационные записи уменьшают гормон кортизола, который выделяется в ответ на стресс. У большинства из них есть успокаивающая музыка и успокаивающие голоса, которые помогают вам мягко заключать контракты и освобождать мышцы или сосредоточиться на своем дыхании. Загрузки доступны, или вы можете создать свой собственный спортивный трек, записав свой голос, когда вы пройдете через свое мероприятие, сочетая управляемую релаксацию с визуализацией.
