Обучение в схемах включает в себя несколько различных станций упражнений, в которых практически нет покоя между станциями. Процедурами тренировки в цепи могут быть все кардио, все упражнения сопротивления или их комбинация. Большинство подпрограмм включают временные интервалы, в то время как другие используют определенное количество повторений. Участники заполняют заданное число оборотов по цепи или выполняют эту схему на заданную продолжительность, например 30 минут. Курсовые тренировки, которые включают в себя упражнения на сопротивление и аэробные упражнения, могут увеличить вашу мышечную силу и сердечно-респираторную форму.
Шаг 1
Нарисуйте план этажа тренажерного зала. Сделайте скелет рисунка пространства упражнений. Включите пустые места, которые вы можете использовать в своей рутине. Открытая гимназия позволяет вам использовать спортивные упражнения, шары для медицины, оборудование для маневренности, упражнения на вес и упражнения. Типичная тренировочная зона тренажерного зала дает вам возможность включить гантели, штангу и машины для упражнений сопротивления.
Шаг 2
Определите тип схемы, который у вас будет. Сопротивление всего тела и кардио-схема будут иметь как минимум 10 станций - семь станций сопротивления, одну абдоминальную станцию и две кардио-станции. Сердечно-сосудистая цепь в тренажерном зале может иметь всего лишь шесть станций - беговую дорожку, стационарный велосипед, эллиптическую, станцию прыжков с веревкой и линию, проходящую через открытый зал. Курсовая тренировка в гимназии может включать в себя push ups, прыгающие домкраты, проходы для мячей, сидения, выпадения, трицепсовые провалы, боковое поднятие с помощью тренировочной группы и подтягивание.
Шаг 3
Определите интервалы, которые вы будете использовать для своей схемы. Общий интервал работы для цепей составляет 30 секунд, 45 или 60 секунд с интервалом 10 секунд между станциями, достаточно времени для переключения упражнений. Цифровые часы и свисток могут использоваться для сигнализации начала и конца интервала.
Шаг 4
Рассчитайте всю продолжительность процедуры схемы. Например, у вас есть 10 станций, и вы используете 60-секундный интервал с 10 секундами отдыха между станциями. Для завершения одной цепи потребуется чуть более 11,5 минут. Три раунда этой схемы займет около 38 минут с одной минутой отдыха между каждым раундом.
Шаг 5
Разработайте несколько схем обучения, используя интервалы 30 секунд, 45 секунд и 60 секунд. Используйте план скелета, чтобы создать различные процедуры. Измените упражнения на брюшной полости и кардио, которые вы включаете между упражнениями сопротивления. Добавьте еще несколько станций в свою схему. Измените скорость, с которой упражнения сопротивления выполняются от нормального двухсекундного отсчета до медленного пятисекундного отсчета.
Вещи, которые вам понадобятся
- Бумага
- Карандаш
Советы
- Вы также можете использовать план этажа упражнений для проектирования схем верхних частей тела / кардио и нижних схем тела / кардио. Изредка делайте двухминутную интервальную схему, чтобы изменить процедуру.
Предупреждения
- Цепочка обучения может быть очень интенсивной формой обучения, потому что очень мало времени для отдыха. Напомните участникам схемы, что, хотя они перемещаются со станции на станцию, они могут отдыхать на любой станции, а не выполнять упражнение.
