Кажется, что набирать вес должен быть легкий ветерок - и это, если вы не беспокоитесь о питании, но увеличение количества калорий и употребление здоровой пищи означает, что вы не можете полагаться на богатые сахаром продукты. Бобы могут поддержать ваши усилия в этом. У них достаточно калорий, чтобы изменить ситуацию самостоятельно, и вы можете умножить их влияние, смешав их с другими высококалорийными продуктами. Кроме того, бобы - отличные источники клетчатки, белка и питательных веществ.
Калории в фасолью
Бобы хорошо работают как часть здорового плана увеличения веса, потому что они упакованы клетчаткой, железом, магнием, калием, цинком и фолиевой кислотой. Благодаря этим питательным веществам, бобовые относятся к вашему ежедневному потреблению в овощах. Они также являются таким хорошим источником растительного белка, что Министерство сельского хозяйства США включает их в ту же группу белка, что и мясо, птица и рыба.
Чтобы получить 1 фунт еженедельно, вам нужно потреблять 500 дополнительных калорий каждый день. Бобы могут сильно повлиять на эту цель. Они могут даже заполнить все 500 калорий, если вы сможете обрабатывать 2 чашки бобов в течение дня. В зависимости от типа фасоли 1 чашка имеет от 200 до 300 калорий. Бобы и тыквы Адзуки - хороший выбор, потому что они на высоком уровне, с 294 и 269 калориями на чашку соответственно. Соевые бобы, морские бобы и белые бобы имеют от 249 до 254 калорий в 1 чашке. Все остальные бобы падают от 200 до 250 калорий на порцию.
Бинс Поддержка синтеза мышечных протеинов
Наряду с увеличением количества калорий, план по увеличению веса должен включать упражнение по сопротивлению, чтобы обеспечить вам увеличение массы мышц, а не избыточного жира. Этот тип упражнений направлен на то, чтобы заставить мышцы работать, что усиливает их, а также стимулирует синтез новых мышц. После тренировки важно заправлять топливом углеводы и белки. Карбоны заправляют глюкозой, хранящейся в мышцах - гликогена - поэтому у них есть готовый источник энергии, в то время как ремонт белка и наращивание мышечной ткани. Американский совет по упражнениям рекомендует заправлять топливом за 30-45 минут после тренировки с закуской, которая представляет собой однокомпонентный белок для каждого трехкомпонентного углевода или 10 граммов белка на каждые 30 граммов углеводов.
Бобы соответствуют этому профилю. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует употреблять в пищу целую пшеницу с гарбанзо и черной фасолью для последующей закуски после тренировки. Среднее количество белка в 1 чашке бобов составляет 15 грамм, а углеводы - 47 граммов, что составляет почти идеальное соотношение 1: 3. Некоторые виды бобов имеют немного больше или меньше, но у них все еще есть углеводы и белки, необходимые для поддержания восстановления мышц. Поскольку белок генерирует мышечный синтез, вы будете развивать постную массу, которая добавит к здоровому увеличению веса.
Способы обработки бобы в основные блюда
Лучший способ увеличить количество калорий из бобов - это комбинировать их с другими высококалорийными продуктами. Бобы, сальса и сыр на пшеничной тортилле имеют по меньшей мере 400 калорий и, возможно, больше, в зависимости от типа и количества ингредиентов, которые вы используете. Добавьте бобы в супы или сделайте салат с бобами. Например, объедините белые бобы и нуты с нарезанным авокадо, орехами и тахини, заправляющимися в салате из зелени. 2-часовая подача с половиной авокадо и унцией орехов составляет не менее 700 калорий без повязки.
Чистые бобы хорошо работают во многих кастрюлях и соусах. Перемешайте пюре из белой фасоли в сырный соус для мака и сыра или смешайте пюре из фасоли в томатный соус, который вы будете использовать на макаронных изделиях из цельной пшеницы. Увеличьте калории за ужином, набив запеченный картофель с фасолью, кукурузой и луком. Вместо обычного коричневого риса в качестве гарнира, смешайте рис с фасолью garbanzo, сушеными абрикосами, грецкими орехами и апельсиновым винегреттом. Половина чашки каждого из коричневого риса и фасоли garbanzo, плюс половина чашки сушеных абрикосов и унция грецких орехов доставляет около 632 калорий.
Закуски на основе фасоли
Закуски - прекрасная возможность получить дополнительные калории, но не заполняйте так много, что у вас возникает желание пропустить питание. Последовательное употребление в пищу пищи и закусок является ключом к потреблению достаточного количества калорий, чтобы добавить фунты. Сделайте сытные закуски, приготовляя бобы так же, как вы жарите овощи - бросите их в масле, посыпьте приправами и обжарьте их в духовке, пока они не станут коричневыми.
Для удобства держите бобы под рукой. Hummus является одним из самых популярных, но вы можете искупаться от любого типа фасоли. После чистки бобы, разбавьте их оливковым маслом, сальсой или лимонным соком, затем добавьте любимые приправы, такие как тмин, имбирь, чеснок, паприка или хрен. В дополнение к использованию dip с крекеры из цельной пшеницы, вы также можете разложить его на бутербродах для повышения вкуса и калорий.
Подумайте о добавлении бобов в коктейли. Бобы, которые не имеют сильного вкуса, такие как блинчики и белые бобы, могут быть смешаны практически с любым типом смузи. Если вы готовы экспериментировать, попробуйте коктейль из черных бобов, темного шоколада, цельного молока и бананов, для напитка, который обеспечивает около 600 калорий.
