Что есть на завтрак перед гонкой зависит от времени начала гонки, расстояния, на котором вы бежите, и в некоторой степени, как ваше тело реагирует на пищу перед запуском. Чем дольше гонка, тем важнее правильное заправки, но даже короткая гонка заслуживает хорошо спланированного завтрака, чтобы вы двигались в лучшем темпе.
Диетическая композиция
Пища содержит три вида энергии: белок, углевод и жиры. Перед гонкой углеводы должны иметь приоритет, потому что они быстро разбиваются и становятся доступными в качестве первичного источника энергии. Жиры и белковые продукты занимают больше времени, чтобы усвоить, замедлить поглощение углеводов и также могут заставить вас чувствовать себя полнее и тяжелее, что может замедлить вас. Стремитесь взять от 0,5 до 1 грамма углеводов за фунт массы тела перед вашей расы; для более длинных гонок, придерживайтесь 1 грамм на фунт, советует компания «Соленое озеро».
тайминг
Питание за два-три часа до времени гонки дает вам время, чтобы переварить ваш завтрак, чтобы энергия, которую он обеспечивает, готова к использованию. Бег будет отвлекать кровь от вашего живота к вашим мышцам, поэтому пища, которую вы едите, не будет должным образом перевариваться. Это может вызвать тошноту, боли в желудке или судороги. Вы можете выпить спортивный гидратирующий напиток за 30 минут до гонки за дополнительный импульс, если вы не можете есть перед гонкой.
Выбор продуктов питания
В то время как углеводы должны доминировать в предрассовом завтраке, важно выбрать правильные углеводы. Употребление углеводов с высоким гликемическим индексом, что означает, что они быстро разрушаются в сахарах и быстро проникают в ваш кровоток, могут вызвать отскок низкого уровня сахара в крови, когда сахара быстро истощаются. По этой причине, пойдите на сладости на завтрак. Выбирайте фрукты, такие как банан, который содержит некоторое волокно, что означает, что он ломается медленнее, а также цельные зерна, такие как овсянка. Включите небольшое количество белка с низким содержанием жира, такого как яйца или сывороточный белок. Арахисное масло и йогурт также делают хороший выбор завтрака.
голодание
Вы можете чувствовать себя слишком озабоченным, чтобы поесть перед гонкой, или гонка может начаться так рано, что у вас нет времени на завтрак. По словам веб-сайта Ultra Running, ваши магазины для гликогена будут длиться примерно два часа, если вы будете работать примерно на 85 процентов от вашего максимального сердечного ритма. Если вы используете 5k за 30 минут, вам может не понадобиться ничего съесть перед тем, как отправиться в стартовую линию, до тех пор, пока вы загрузите свой карбюратор за два дня до гонки. Однако исследование, опубликованное в выпуске «International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism» за апрель 2013 года, показало, что бегуны бежали быстрее после загрузки карбюратора накануне и потребляли углеводы утром гонки.
