Ролик Бун и Бедро, или Булочка и Бедро Рокер, - часть тренировочного оборудования, произведенного Телом Джейком. По состоянию на февраль 2011 года это оборудование больше не производится, но вы можете найти использованный валик, чтобы добавить в свою тренировочную комнату на дому. Вы можете использовать ролик в качестве силового тренажера или для сердечно-сосудистой тренировки.
Силовая тренировка
Шаг 1
Установите уровень сопротивления: выберите один из четырех диапазонов сопротивления, добавив больше, чтобы увеличить вашу задачу тренировки. Поместите свои ленты в гнезда на задней части ролика.
Шаг 2
Стойте к платформе ноги. Высококлиренсная машина, помещая одну ноги по обе стороне от опорного пола рельса. Сядьте на сиденье. Положите спину на заднюю опору.
Шаг 3
Шаг один ногой на ногу, регулируя высоту вашей ноги, чтобы ваше колено и пятка оставались выровненными. Поместите другую ногу на подножку и отрегулируйте высоту своей ноги. Держитесь за ручки рядом с вашим сиденьем.
Шаг 4
Поднимите вес вашего тела немного назад в пятки, чтобы защитить колени. Выпрямите ноги медленно, когда вы нажимаете пятки на платформу. Переместите машину и ваше тело на полное расширение ваших ног, в то время как ваши колени слегка согнуты. Медленно согните ноги и вернитесь в исходное положение.
Шаг 5
Повторите для 10-12 повторений и двух или трех наборов. Добавьте резистивные полосы, если напряжение слишком светлое, или удалите полосы, если натяжение слишком велико.
Сердечно-сосудистая тренировка
Шаг 1
Выберите две сердечно-сосудистые тренировочные группы. Поместите один или оба на заднюю часть вашего ролика.
Шаг 2
Потяните машину. Сядьте на сиденье и положите спину на заднюю подушку. Возьмите одну ногу за раз, чтобы разместить ее на платформе для ног. Выровняйте колени и свои каблуки. Держитесь за ручки рядом с вашим сиденьем.
Шаг 3
Быстро выпрямите ноги. Следите за своим коленом. После того, как вы достигнете полного диапазона движения, быстро согните колени и вернитесь в исходное положение. Поддерживайте выравнивание колена до пятки, поддерживая вес вашего тела в основном пятками и не двигайтесь вперед.
Шаг 4
Продолжайте выпрямлять и сгибать ноги. Двигайтесь так быстро, как можете, контролируемым образом в течение 10-15 минут. Выполните половину нажатия для разнообразия, начиная с ваших ног, согнутых под углом 90 градусов, а затем выпрямите их на 45 градусов наполовину. Выполните еще одну вариацию половинного нажатия, начиная с ваших ног и затем опустив 45 градусов.
Шаг 5
При необходимости отрегулируйте диапазоны. Добавьте резистивный диапазон, если сопротивление кажется слишком легким и без особого контроля. Удалите резистивный диапазон, если вы не можете ускорить ход.
Советы
- Добавьте упражнения к основному и верхнему телу в свою рутину для полной, сбалансированной тренировки по силовому тренировке.
Предупреждения
- Начните с низкого сопротивления, пока не привыкнете к оборудованию.
