По словам доктора Седрика Брайанта, главного научного сотрудника Американского совета по физическим упражнениям, вы сжигаете больше калорий, бегущих вверх и вниз по лестнице, по сравнению с бегом или езда на велосипеде, в умеренных темпах без особого наклона. Лестничный подъем может быть сложной задачей, но плотные и тонированные ноги, улучшенные уровни сердечно-сосудистой системы и потеря веса - вот некоторые из преимуществ, которые это упражнение может предложить.
Шаг 1
Бегите вверх и вниз в течение как минимум 20 минут. Американский колледж спортивной медицины рекомендует от 20 до 60 минут физической активности, от трех до пяти дней в неделю. Однако для потери веса может потребоваться от 60 до 90 минут активности. При необходимости разложите свое время вниз на меньшие приращения, например 20 минут три раза в день.
Шаг 2
Подсчитайте, сколько раз вы можете бегать вверх и вниз по лестнице через 60 секунд. Используйте секундомер для точного времени 60 секунд. Постарайтесь побить свой счет. Например, если вы можете подняться по лестнице 10 раз за 1 минуту, стреляйте в 11 раз в следующий раунд. Сделайте это в течение 10-20 минут, несколько раз в день.
Шаг 3
Включите интервальный тренинг в свой прогон. Интервальная тренировка предполагает чередование между низкой и высокой интенсивностью в течение продолжительности упражнения. Например, бегите вверх и вниз в нормальном темпе в течение двух минут. Затем спринт вверх и вниз на одну минуту. Спринт вверх по лестнице. Затем идите вниз. Пробегайте каждый другой шаг и идите вниз. Чем энергичнее вы тренируетесь, тем больше калорий вы будете гореть, даже если вы увеличите интенсивность всего несколько минут за раз.
Шаг 4
Добавьте сопротивление, надев взвешенный жилет, держите шарик или надевайте дополнительную одежду. Сопротивление тренирует и укрепляет мышечный тонус. Мышцы сжигают калории, поскольку они укрепляют и восстанавливают себя, даже когда вы отдыхаете. Из-за этого калории сжигаются как во время, так и после тренировки. Поднимитесь по лестнице во время тренировки сопротивления, но всегда идите вниз, чтобы избежать травм. Доктор Седрик Брайант (Dr. Cedric Bryant), главный научный сотрудник Американского совета по физическим упражнениям, рассказал «Нью-Йорк таймс»: «Влияние на колени и ноги в три-четыре раза больше веса вашего тела при беге наверху. Однако стук по телу, спускающийся вниз, равен шесть или семь раз вес тела ».
Советы
- Выберите время, когда на лестнице будет низкий трафик, чтобы избежать потенциальных столкновений во время лазания.
Предупреждения
- Поговорите со своим врачом, прежде чем смотреть программу по снижению веса.
