Ваши ягодицы, также называемые вашими прикладами, являются самой сильной группой мышц в организме. Когда они сжимаются, они расширяют ваши бедра или тянут ноги назад, дергают туловище вертикально и похищают бедра. Вы вербуете их, когда вы наклоняетесь или приседаете. Сила желоба полезна как для спортсменов, так и для общего сообщества, так как склонение или приседание регулярно выполняются во время занятий спортом и повседневной жизни. Укрепление ваших ягодиц требует постоянного участия в силовых тренировках, которые эффективно нацелены на мышечную группу.
Шаг 1
Полное упражнение по силовому упражнению для ваших ягодиц от двух до трех дней в неделю в нерабочие дни. Если вы тренируетесь два дня, делайте это по понедельникам и четвергам, вторникам и пятницам. Если вы тренируетесь три дня, делайте это по понедельникам, средам и пятницам, вторникам, четвергам и субботам. Это позволяет вашим ягодицам остальное, что им нужно для восстановления между сеансами.
Шаг 2
Заполните два-четыре упражнения, которые нацелены на ваши ягодицы во время каждой тренировки. Эффективные упражнения на ягодицах включают приседания, выпадения, взлеты и тяги.
Шаг 3
Выполните каждое упражнение с помощью правильной техники. Для приседаний держите ноги на ширине плеч отдельно или немного шире. Прижмите задницу назад, сгибая колени, чтобы ваши колени не двигались мимо линии ваших пальцев ног, когда вы сидите на корточках. Во время выпадения держите свою туловище вертикально и опустите спину колена прямо вниз, чтобы ваше переднее колено не пересекло вертикальную линию пальца. С помощью ступеней держите ногу, чтобы вы полностью встали на коробку на коробке; не позволяйте пятке отвиснуть от края. Держите спину прямо и поднимайтесь вверх, пока вы наклоняетесь к талии во время тяги.
Шаг 4
Заполните два-три набора из восьми-десяти повторений каждого упражнения. Оставайтесь между ними в течение одной-трех минут.
Шаг 5
При необходимости добавьте устойчивость к каждому упражнению. Вы должны чувствовать усталость в течение последних двух-трех повторений каждого набора. Если вы можете легко выполнить более 10 повторений, добавьте гантели или штангу, чтобы увеличить общее сопротивление.
Вещи, которые вам понадобятся
- Свободный вес
- Plyo box
Советы
- Изменяйте упражнения, количество наборов и повторений, а также количество сопротивления, которое вы часто используете. Выполнение того же объема тренировки в конечном итоге приведет к плато.
Предупреждения
- Освоить технику каждого упражнения до добавления сопротивления. Приседания и выпадения могут помещать ваши коленные суставы в восприимчивое положение, если вы позволяете коленям двигаться вперед по линии пальцев ног, а тяги, выполненные неправильно, могут оказывать посторонние нагрузки на нижнюю часть спины.
