Идеальный метод для поиска правильного веса для подъема при нажатии на ногу не существует. Сила ваших ног варьируется в зависимости от вашей общей физической формы, режима упражнений и физиологии. В то время как вы можете использовать калькулятор, чтобы определить, сколько вы должны поднять, базовое исследование также дает представление о том, сколько веса новичка должна носить нога.
Фактор веса тела
Подъем веса, основанный на весе вашего тела, является одним из способов определения того, сколько нужно поднять. Техасский университет в Остине сообщает о диапазонах для мужчин и женщин в возрасте от 18 до 29 лет. Данные университета говорят, что самый низкий процентиль женщин, заканчивающих ногу, составляет 1,79 раза больше массы тела, а самая низкая процентили мужчин, заканчивающих ногу, составляет 2,47 раз их массы тела. На самом высоком уровне женщины пресса в 3,71 раза больше массы тела, а мужчины - в 4,8 раза больше массы тела.
Пробуждение веса
Другой метод заключается в том, чтобы сесть с тренером на ногу, чтобы найти максимум. Для этого прогрейте в течение 5-10 минут. Отдых в течение одной минуты. Поместите себя в прессу и выберите вес, который вы можете с комфортом отжать от трех до пяти, добавив от 30 фунтов до 40 фунтов. Отдохните в течение двух минут. Затем увеличьте вес до максимума, добавив дополнительные 30 фунтов на 40 фунтов. Нажмите два-три раза. Отдохните в течение двух-четырех минут и увеличьте вес на 10-20 процентов или 30 фунтов на 40 фунтов. Нажмите один раз. Если вы не можете нажать этот вес, вы найдете максимальную нагрузку. Если вы можете нажать на вес, увеличьте снова на 10-20 процентов, пока вы не сможете завершить ногу. Отдых в течение двух-четырех минут после каждого увеличения.
Соображения
Форма важна при правильном заполнении ногу. Перед тем, как начать пресс, нажмите спину и копчик на опорную площадку. Держите ноги параллельными, а не заостренными, на подушечке и держите пятки на месте, чтобы они не опускались ниже подушки. Отрегулируйте положение сиденья так, чтобы ваши колени не сгибались выше 90 градусов, когда вы начинаете пресс. Используйте боковые стержни, чтобы аккуратно поддерживать верхнюю часть тела и прикрепить сердечник к началу. Нажимайте до тех пор, пока ваша нога не будет увеличена, но не так далеко, что вы заблокируете колени, что может привести к увеличению и повреждению. Не поднимайте нижнюю часть или вокруг спины.
Выгоды
Ножные штампы нацеливают ваше нижнее тело, работая прежде всего на ягодичные мышцы, которые являются мышцами вашего дна; четырехугольник в передней части бедра; и подколенные сухожилия в задней части вашего бедра. Вы также тренируете мышцу теленка, называемую икроножной мышцей, при нажатии на вес. Кроме того, ножные прессы дают вам возможность поднять тяжелый вес. Начните с веса, который вы можете легко поднять на восемь-двенадцать повторений, увеличивая вес каждые шесть недель, когда вы устанавливаете тренировку.
