Вам нужен сильный мотор в течение третьего периода хоккейной игры, когда все на льду задыхаются. Именно здесь вступает кардинальная сила и выносливость. В течение сезона, и особенно в межсезонье, кардио-тренировки на суше помогают наращивать вашу способность к аэробной выносливости и вашу анаэробную способность быстрого вспрыска. В то время как традиционные тренировки на выносливость по-прежнему эффективны, недавние исследования показывают, что формы высокоинтенсивного интервального обучения могут быть такими же, если не более, эффективными.
Традиционная кардио-работа
Старо-школьный подход к кардио-развитию предполагает наращивание ваших возможностей выносливости за счет длительных дистанций в умеренных темпах. Теория, лежащая в основе этого, заключается в том, что тренировка сердца и легких для оптимальной работы на больших расстояниях подготовит его к требованиям 60-минутной хоккейной игры.
Такая же подготовка может быть достигнута путем езды на стационарном велосипеде или езды на открытом воздухе, подъема по лестнице, гребля или любого другого типа стабильного сердечного ритма, выполняемого в течение длительного периода времени примерно на 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.
Эффективность этого метода не была опровергнута научными исследованиями; однако было установлено, что для достижения аналогичных результатов требуется гораздо больше времени по-старому.
Интервалы высокой интенсивности
Высокоинтенсивная интервальная тренировка или HIIT - новая революция в кардио кондиционирования. Чередующиеся периоды интенсивных усилий с периодами низких усилий создают подобную метаболическую адаптацию и сердечно-сосудистые улучшения как стационарное сердечно за гораздо меньшее время.
В одном из исследований, опубликованных в журнале «Медицина и наука о спорте и физических упражнениях», интенсивная интервальная тренировка значительно увеличила V02max, важный показатель сердечно-респираторной пригодности, по сравнению с традиционной длительной, медленной тренировкой.
Существует много вариантов тренировок HIIT. В исследовании «Медицина и спортивная наука» спортсмены выполняли интервалы с 4-минутными периодами тотальной силы, а затем 3-минутные периоды активного восстановления в течение четырех раундов.
Простую тренировку HIIT можно выполнять на беговой дорожке, стационарном велосипеде, трассе, гребной машине, эллиптической машине или в бассейне.
Табата для хоккеистов
Названный для японского исследователя, который его разработал, тренировки Табата - это форма HIIT. На веб-сайте STACK автор и тренер по фитнесу Крис Коста рекомендует дважды в неделю тренировки Tabata, потому что они точно имитируют фактический сдвиг на льду.
Чтобы сделать это, прогрейте в течение двух-пяти минут, затем взрывайте полную интенсивность в течение 20 секунд. Отдохните в течение 10 секунд, затем повторите в течение восьми минут. Двух-пятиминутное охлаждение завершает вашу тренировку.
Вы можете делать Tabata на любом типе кардио-оборудования, но Коста говорит, что ваш велосипед - ваш лучший выбор, потому что вы можете настроить сопротивление велосипеда, чтобы обеспечить тотальное усилие во время 20-секундных всплесков.
Метаболические спринты
Метаболические бегущие тренировки сродни тому, как хоккей на самом деле играет и идеально подходят для обучения хоккею на суше, согласно тренеру по обучению Бен Петерсону на веб-сайте STACK. Вы можете использовать метаболическое обучение в течение двух-четырех недель, чтобы установить широкую базу сердечно-кондиционирования перед сезоном.
Тренировка метаболического кондиционирования включает в себя запуск спринтов на разных расстояниях и с различными движениями, такими как спринты, боковые перетасовки, спинпады и пропуски мощности. Каждое движение выполняется с максимальной интенсивностью, а затем за 20-120 секунд восстановления.
В отличие от прямого движения, метаболическое обучение позволяет вам работать с меньшими мышцами поддержки в ногах, а не только с большими мышцами. Эти меньшие мышцы помогают хоккеистам улучшать их способность сажать, вырезать, перебирать и перетасовывать во время соревнований.
