Треугольная мышца, также известная как трицепс brachii, расположена в задней части руки между локтем и плечом. Трицепс состоит из трех головок и содержит примерно 75 процентов руки. Увеличение размера мышц трицепса также может увеличить общий размер ваших рук. Промахи Tricep - отличное упражнение, чтобы добавить общий размер к вашим рукам, усиливая и тонизируя мышцы трицепса. Существует три распространенных вариации провалов трицепса: скамейка, машина и бар.
Анатомия трицепса
Трицепс брахии состоит из трех голов: длинного, бокового и медиального. Длинная голова - самая большая голова трицепса, а медиальная голова - самая маленькая. Трицепс брахии играет роль в сгибании локтя, растяжении плеча и приведении плеч.
Скамьи
Расположите две скамьи на расстоянии около 4 футов друг от друга и параллельно друг другу. Поместите ноги на одну скамью и руки рядом с бедрами на другой скамейке. Всегда держите ноги и руки на скамейке. Теперь опустите свое тело к земле, сгибая локти. Не проходите через 90-градусный изгиб в локтях и не позволяйте локтям разгибаться в стороны. Поднимите вес тела назад руками и выпрямите локти. Сделайте это упражнение от восьми до двенадцати повторений за три сета.
Провалы машины
Машина для трицепса - это самый простой из трех вариантов, потому что машина обеспечит правильную форму во время движения. Эти машины также имеют регулируемое сиденье с задней опорой для обеспечения хорошей осанки. Сядьте прямо в кресле и убедитесь, что ваши ноги плоские на полу, согнув колени. Возьмите рукоятки машины, расположенные по обе стороны от вас. Нажимайте вес до тех пор, пока ваша рука не станет почти прямой, но не блокируйте локтевой сустав. Выберите вес, который вы можете сделать удобно для трех наборов из 10 повторений.
Пробки
Барные провалы являются самыми сложными из этих трех вариантов, потому что вам нужно использовать больше своего веса для выполнения упражнения. С крепким захватом поместите каждую руку на трицепсовые стержни сбоку от вас. Сдвиньте свой вес с ног в стоячем положении к рукам своими ногами теперь с земли. Медленно опускайте свое тело, пока ваши локти не согнут почти на 90 градусов. После небольшой паузы поднимитесь до тех пор, пока ваши руки не будут полностью расширены без фиксации локтевых суставов. Сделайте три набора из 10 повторений.
предосторожность
Никогда не запирайте свои локтевые суставы в любом из этих упражнений трицепса. Блокировка локтевого сустава может привести к возможным травмам, таким как повреждение связок из-за количества веса, нанесенного на сустав. Разогрейте перед тренировкой ваших трицепсов и обязательно поработайте в течение нескончаемых дней.
