Сила и тон занимают много тяжелой работы, но они не требуют, чтобы вы тянули полу грузовик с веревкой или поднимали мультяшные огромные веса над головой. Прямо сейчас, в этот самый момент, у вас есть все, что вам нужно, чтобы быть сильным и выточенным: ваш вес. И тебе даже не пришлось упаковывать сумку в спортзале.
Отжимания никогда не выходили из моды, потому что они являются одним из самых надежных тестов относительной силы тела вокруг - не говоря уже о их действиях по перекачке крови и борьбе с оружием в руках. Если вы хотите больше из этой надёжной тренировки без излишеств, потренируйтесь немного терпения и сверните с комбинацией правильной формы и разнообразия упражнений.
Практическая форма
Если вы не делаете отжиманий правильно, вы не будете пожинать плоды в ваших приемах, трицепсах, квадроциклах или любой другой группе мышц, которые выполняет это классическое упражнение. Это может звучать фундаментально, и это потому, что это - ваша форма - это основа, на которой лежат ваши результаты.
Для основного отжимания держите руки немного шире, чем ширина плеча, и обратите особое внимание на то, чтобы держать спину и шею прямо (так что голова не свисает) с бедрами и туловищем в линию. Форма Saggy является одним из наиболее распространенных ловушек отжимания, и это уменьшает вовлечение стабилизирующих мышц, таких как абс и косые. Если у вас есть проблемы с прямыми движениями, начните с отжиманий на коленях до тех пор, пока вы не сможете с комфортом прогрессировать.
Когда вы поднимете свое тело, сосредоточьтесь на том, чтобы наложить вес снаружи рук, а не на ладони, привычку, которая может привести к травме запястья. Держите ваш abs плотно, как вы дышите регулярно. Чтобы использовать весь диапазон движения отжимания, ваш сундук должен пасти пол или приблизиться к нему примерно на дюйм.
Твики и вариации
Если вы уже освоили правильную форму и выкачиваете отжимания в ровном темпе с полным диапазоном движения, вы готовы перейти к более сложным вариантам.
Простая настройка вашего ручного интервала может изменить цель вашей тренировки. Идите с закрытым отжиманием, положив руки под плечи или чуть более узкие, чтобы усилить фокус на трицепсе, а не на сундуке.
Поднимите ноги на бар, скамейку, ступеньку или стул, чтобы отскок отскока. Чем выше высота, тем больше проблема и вовлеченность в мышцы (хотя более низкие высоты делают лучшую работу, работая с верхними петлями, в то время как более высокие подчеркивают фронты плеч).
Дайте вам верхнюю часть тела немного выше для более интенсивного отжимания. Фото: crsdsgn / iStock / Getty Images Точно так же, подняв руки на поднятый объект, вы также увеличиваете интенсивность отжимания. Чтобы безопасно и постепенно наращивать скорость, начните с того, что положите руки на стойкий стол. Как только это станет легким - обычно в течение нескольких недель - опустите его на стул, затем шаг, а затем пару гантелей, чтобы действительно увеличить ваш ожог.
Остальная часть вашего режима
Иногда вы должны смотреть за себя, чтобы видеть внутри, и это верно и для отжиманий. Чтобы улучшить ваши отжимания с течением времени, вам нужна прочная сила тела, выносливость и контроль над телом. И для этого вам нужно включить правильные упражнения в свой режим.
Помните два «Rs»: «Строки и сопротивление». Например, штанги, кабельные и гантели, это упражнения сопротивления, которые помогают работать с позвоночными мышцами, которые стабилизируют ваш отжимание. Другие виды тренировки сопротивления, независимо от того, предпочитаете ли вы свободные веса или шары для медицины, помогают оттачивать вашу гибкость, выносливость и равновесие - три ключа к лучшим отжиманиям.
Звук выключен на отжиманиях
Отжимания - одно из тех упражнений, о которых почти каждый спортсмен-тренажер имеет свое мнение, и мы хотим услышать ваше. Какие-нибудь советы, которые улучшили вашу прибыль? Как насчет вариаций, к которым вы клянетесь? Надавите на комментарии и сообщите нам об этом.
