Боковые дельтоиды расположены на верхней части плеч, между передними и задними дельтоидами. Эта мышца отвечает за похищение руки и помогает во внутреннем и внешнем вращении. Это также мышца, которая дает плечу округленное и полное появление, которое многие люди находят привлекательным и стремятся достичь. Поднимите вес, достаточно тяжелый, чтобы утомлять мышцы в пределах определенного диапазона повторения. Национальная ассоциация прочности и кондиционирования рекомендует поднимать тяжелые веса между 6 и 10 повторениями для повышения прочности, между 10 и 15 повторениями для роста мышц и тонизирования и более 15 повторений для выносливости.
Smith Machine Press
Большинство спортивных залов имеют Smith Machine, которая является штангой, которая крепится к опорному узлу, чтобы вы контролировать вес, но штанга движется в фиксированной форме. Сядьте на скамейку с вертикальной задней опорой. Отрегулируйте штангу так, чтобы она располагалась немного выше уровня плеча. Возьмите штангу, руки слегка шире, чем ширина плеч, а ладони обращены вперед. Нажмите верхнюю часть панели, а затем медленно опустите ее вниз. Это упражнение нацелено на боковые дельтоиды и позволяет поднимать тяжелый вес, потому что машина помогает вам контролировать планку.
Боковой подъём
Возьмите в каждой руке гантель от 5 до 15 фунтов. Встаньте перед зеркалом, чтобы проверить свою форму с гантелями вниз по бокам, ладонями, обращенными к середине линии вашего тела. С небольшим изгибом в локтях поднимите гантели поперечно к каждой стороне, пока ваши руки не станут горизонтальными. Медленно опустите их обратно в исходное положение. Ваши руки должны подниматься по бокам вашего тела, но слегка вперед, чтобы вы могли видеть обе руки в своем периферийном видении. Это положение помогает предотвратить травмы плеча.
Арнольд Пресс
Пресса Арнольда включает в себя небольшое вращение плеча для осуществления всей дельтовидной мышцы, но прежде всего бокового дельтоида. Сядьте на скамейку с вертикальной задней опорой. Держите в каждой руке гантель 10-20 фунтов. Надавите на гантели над головой ладонями, обращенными вперед, но, когда вы их сбиваете, внутренне вращайте руки, когда гантели достигают уровня груди, ваши ладони обращены к вашему телу. Держите локти, заправленные рядом с боками. Надавите гантели назад и внешне вращайте руки, когда вес перемещается вверх, заканчивая протянутыми руками и ладонями вперед.
Вертикальная строка
Возьмите штангу, обхватив руки шириной плеч и держите ее руками прямо перед своим телом. Удерживая планку близко к вашему телу, согните руки и поднимите планку. Позвольте локтям вести движение. Закончите штангу на уровне плеч, но ваши локти расположены выше бара. Медленно опустите планку назад. Вертикальные ряды также могут быть выполнены на машине Smith, чтобы поднять более тяжелый вес, оставаясь при этом под контролем бара.
