Никакая волшебная пилюля, еда или одно упражнение не принесут вам плоского живота и тоньше бедер. Эти завидные части тела происходят из хорошей старомодной тяжелой работы в спортзале и чистой, контролируемой порцией диеты. Конечно, некоторые методы упражнений и настройки вашего плана питания помогут вам быстрее достичь этих целей.
Сжечь
Сердечно-сосудистая деятельность сжигает калории, что помогает вам создавать дефицит калорий, чтобы терять килограммы. Не теряя лишнего жира, прикрывая мышцы живота и бедер, вы никогда не получите телосложение, которое вы ищете. Случайная прогулка или нежная поездка на велосипеде приятная, и это, конечно, более здорово, чем сидеть на диване; однако, если вы хотите получить результаты, вы должны поднять интенсивность.
Вы, наверное, слышали о высокоинтенсивном интервальном тренинге или HIIT, и это ваш билет на эффективную потерю жира. Это может быть так же просто, как чередование коротких приступов спринтера с легким бегом или ходьба в течение 30-40 минут. В качестве альтернативы, объедините схему сердечного интервала, которая налагает мышцы на ваши бедра и укрепляет мышцы вашего абс. Разработка с помощью HIIT стимулирует механизмы сжигания жира в организме таким образом, что стационарное обучение просто не может.
В то время как никакие упражнения не могут заставить вас терять жир из определенной области - жир теряется и приобретается по всему организму в соответствии с гормонами и генетикой - вы можете тонизировать определенные мышцы, чтобы они выглядели более определенными после того, как вы сбросили вес.
Цепь желудка и бедра HIIT
Цепочка кончиков живота и бедра HIIT Фото: bowdenimages / iStock / Getty Images При завершении этой схемы упражнения с четным номером выполняются с движениями с низкой и умеренной интенсивностью, а упражнения с нечетным номером должны выполняться с полным усилием.
Начните с разогрева, например, поднимаясь и опускаясь на стояк, от 3 до 5 минут и заканчивая от 3 до 5 минут охлаждения. Сделайте короткую минуту следующих упражнений в быстрой последовательности. Выполните два общих цикла в течение примерно 20 минут работы.
- Март на месте
- Burpees
- Приседания на вес тела
- Прыжки приседания
- Постоянные боковые изгибы
- Прыжки
- Положение доски
- Однорычажные прыжки (30 секунд каждая нога)
- Теневой бокс
- Скоростные фигуристы
Возьмите друзей, чтобы присоединиться к вам и сохранить мотивацию. Фото: vadimguzhva / iStock / Getty Images Плиометрические движения, такие как скачки и прыжки приседания, повышают сердечный ритм, поэтому вы сжигаете калории, а также укрепляете и развиваете мышцы бедер.
Насос железный
Подъемные веса помогают вам наращивать мышцы, что повышает ваш метаболизм. Вы определенно хотите делать ходы, которые нацелены на ваши бедра и середину, но ноги в стиле 1980-х годов и приседания не являются вашим вариантом.
Присоединитесь к большим мальчикам в спортзале и вздержите немного железа. Для ваших бедер, приседаний, хип-шарниров, выпадений и наращивания мышц. Не беспокойтесь о накоплении, так как вам придется совершать почти ежедневные сеансы и высококалорийную диету, чтобы набрать мышцы. У женщин, особенно, обычно нет гормонального профиля для экстраординарного увеличения мышц.
Стремитесь к двум занятиям по укреплению силы всего тела в неделю - три, если у вас есть время, и выполните по крайней мере один набор из восьми-двенадцати повторений выбранных упражнений. Используйте тяжелые веса, которые утомляют вас последним представителем или двумя. Подождите не менее 48 часов между тренировками силы, чтобы обеспечить восстановление. Не оставляйте верхнюю часть тела без тренировки, тем больше мышц, которые вы создаете, тем лучше для потери веса.
Аб-специфические движения не дадут вам плоский живот. Вы можете делать доски и упражнения против ротации, чтобы создать стабильность и силу, но диета и полная потеря жира играют большую роль в создании плоского живота.
Питайся правильно
В долгосрочной перспективе потеря веса поможет уменьшить ваши бедра и сгладить ваш живот. Уменьшите количество калорий около 500 ниже того, что вы ежедневно горите, чтобы потерять 1 фунт в неделю. Делайте здоровый выбор большую часть времени, так что ваша диета в основном состоит из бедных белков, свежих овощей, фруктов и цельного зерна.
Ешьте правильное фото: michelsun / iStock / Getty Images Следуйте этим дополнительным советам, чтобы сделать все ваши продукты, уменьшенную диету калорий, максимизировать потерю веса без чрезвычайного голода:
- Имейте белок с каждым приемом пищи: Белок помогает вам чувствовать себя более удовлетворенным, потому что для переваривания требуется больше времени. Белок также поддерживает мышечный рост. Цель - 10 граммов при закусках и от 20 до 30 граммов при еде.
- Загрузите продукты, богатые клетчаткой: Волокно помогает пищеварению, замедляя транзит продуктов через ваш трактат и удерживая вас в течение нескольких часов после еды. Водяные овощи, такие как салат и перец, и цельные зерна содержат необходимое вам волокно. Цель - от 25 до 30 граммов в день.
- Держитесь подальше от напитков: Сода, модный кофе, алкоголь, сок, спортивные напитки и сладкий чай имеют много лишних калорий, в основном из сахара. Сократите их, чтобы уменьшить ваши бедра и живот, не чувствуя себя лишенными.
- Пей много воды: Держите себя полностью гидратированным, чтобы предотвратить вздутие живота из-за обезвоживания. Гидратация также помогает вам чувствовать себя под напряжением для тренировок и постоянно держит вас.
