Питание бегунов исторически сосредоточено на углеводах. Выносливость спортивных истощает запасы гликогена, а углеводы - единственное, что может их восстановить. Запасы гликогена бегуна могут быть разницей между личной записью и так называемым финишем. Многие бегуны не понимают, что белок так же важен для их спорта, и может помочь улучшить восстановление и улучшить последующую производительность. Сывороточный протеин является лучшей белковой добавкой из-за ее усвояемости и профиля питательных веществ.
белка
Большинство бегунов знакомы с отношением между углеводами и гликогеном, а также «бонком», которое происходит, когда они не соблюдаются должным образом. То, что они не понимают, состоит в том, что часть их мышц играет бегущую работу. Хотя вам не нужны большие, громоздкие мышцы, которые могут замедлить вас, вам нужны жесткие, упругие, сильные мышцы, которые помогут вам увеличить скорость и длину шага, чтобы вы могли работать более эффективно. Белок - это питательное вещество, ответственное за восстановление мышц, а неадекватный уровень может привести к «расточительному» взгляду, обычно встречающемуся среди бегунов. Употребление небольшого количества белка при каждом приеме пищи помогает сохранить запас аминокислот, а добавки белка сыворотки предлагают способ обойти углеводы и жир, которые поступают из целых источников пищи, обеспечивая почти чистую форму белка.
сыворотка
Сывороточный протеин выделяют из оставшейся жидкости после производства сыра. Это золотой стандарт белковых добавок, потому что он содержит все незаменимые аминокислоты в легко абсорбируемой форме, и ваше тело быстро переваривает его, чтобы ускорить накопление питательных веществ в мышцах, когда они наиболее необходимы. Изолят сывороточного белка представляет собой по меньшей мере 90% чистого белка, содержащего мало жира или углеводов, и он обычно хорошо переносится лактозой-непереносимостью. Концентрат сывороточного протеина составляет от 29 до 89 процентов чистого и содержит больше углеводов и жира. Изолят считается более качественным белком, но пищевой профиль концентрата может обеспечить большую ценность как напиток для восстановления.
восстановление
Исследование, проведенное в 2004 году в журнале «Питание», показало, что участники получали напиток с экстрактом упражнений, содержащий как углеводы, так и белок, как правило, для увеличения мышечной массы с более высоким мышечным весом, чем у напитков, содержащих только углеводы. По словам кинезиолога Мартина Гибалы из Института спортивной науки Gatorade, добавление белка к вашему обычному углеводному напитку после тренировки может помочь вам быстрее пополнить запасы ваших гликогенов и ускорить процесс восстановления мышц. Когда вы находитесь в тяжелой тренировке, это дает вам преимущество в том, чтобы быть более подготовленным к следующему прогону.
Твои нужды
По данным Американской диетической ассоциации, спортсменам с выносливостью требуется от 0,55 до 0,9 г белка на фунт веса тела в день. Когда вы тренируетесь тяжело, держитесь подальше от верхней границы диапазона и не опускайтесь ниже 0,7 г за фунт в день. Большая часть вашего белка должна поступать из целых продуктов, таких как домашняя птица, рыба и соя, но вы должны использовать сывороточный белок для восстановления или в любое время, когда вам нужен быстрорастущий, мощный, переносимый белок. Если вы используете только сыворотку для восстановления, выберите концентрат - это дешевле, а углеводы помогут синтезировать гликоген. Изолировать лучше, если вы непереносимость лактозы, но не забывайте добавлять углеводы, такие как хлеб, злаки или крекеры после вашего бега.
