Слишком большой вес или с нездоровым планом диеты, и количество на шкале может снизиться, но вы потеряете ценную мышцу в этом процессе. Следуйте протоколу потери веса, который поможет вам потерять жир, а не только общий вес. Силовой тренируйтесь, когда вы теряете вес, чтобы набрать мышцы, создавая худое, напряженное телосложение, которое является сильным и здоровым. Не беспокойтесь о создании мужского внешнего вида. Это требует специализированного обучения, генетической предрасположенности и, иногда, дополнений, чтобы выглядеть как бодибилдер.
Дефицит калорий, чтобы потерять жир
Вам могут потребоваться быстрые результаты, когда дело доходит до потери веса, но медленный и устойчивый помогает вам обеспечить его жир, который вы уроните. Когда вы сильно сокращаете калории, обычно ниже 1200 калорий в день, ваше тело начинает употреблять в мышечную ткань, чтобы обеспечить топливо. Это, в конечном счете, замедляет ваш метаболизм, поэтому вам будет сложнее спуститься до вашего веса цели.
Создайте дефицит в размере от 250 до 500 калорий, чтобы потерять всего 1-2 фунта жира в неделю. Выясните, сколько калорий вам необходимо для поддержания своего веса, используя онлайн-калькулятор, который учитывает ваш размер, возраст и уровень активности. Вычитайте от 250 до 500 калорий из этого числа, чтобы определить, сколько калорий вы должны есть ежедневно. Если вы хотите потерять фунт в неделю, вам лучше всего сочетать физические упражнения и диетические изменения, чтобы создать дефицит в 500 калорий. Увеличьте свою ежедневную активность, чтобы сжигать дополнительные 250 калорий в день при еде на 250 калорий.
Тщательный выбор продуктов питания
Тип продуктов, которые вы выбираете для заполнения вашей пластинки, влияет на вашу способность терять жир и набирать мышцы. Сделать питание состоять из «чистых» продуктов - значит необработанных, целых вариантов, таких как свежие овощи и фрукты, бедные белки, орехи и семена, обезжиренные молочные продукты и цельные зерна. Отверните заменители еды, хлопья, хлеб и хлеб, сладкие лакомства, соду и большинство алкоголя.
Разделите ваши потребности в калориях в течение четырех-шести мини-блюд в день, чтобы помочь бороться с тягой и держать вас в чувство удовлетворены. Завтрак, обед и ужин должны содержать порцию белка, цельного зерна и овощей. Есть закуски блюд с низким содержанием жира, таких как творог, йогурт или сыр, с фруктами или больше овощей. Организация плана питания с несколькими небольшими порциями ежедневно также позволяет адекватно подпитывать вашу тренировку, что может помочь увеличить рост мышц.
Важность белка для получения мышц
Высококачественный белковый белок помогает вам чувствовать себя полноценным, поэтому легче сократить калории, не чувствуя себя лишенными. Бережливый белок также поддерживает рост мышц. Стремитесь потреблять около 0,55 грамма на фунт веса тела в день, чтобы помочь предотвратить мышечную потерю, поскольку вы испытываете дефицит калорий. Оптимальные источники включают в себя некурящую домашнюю птицу, постный стейк, белую рыбу, яйца и тофу.
Потребление белка до и после тренировки по весу в тренажерном зале поддерживает восстановление мышц и рост. Цельные белки являются хорошим выбором, но не всегда практичны. Совок сывороточного белка, однако, переносимы и могут быть смешаны в чашку молока или воды для быстрого 20-30 граммов белка на порцию. Обязательно считайте эти до- и пост-тренировочные блюда в своих калориях, съеденных в течение дня.
Тяжелая поездная тренировка
Даже если вы будете следовать диетическим рекомендациям по потере жира и потерять с медленной, устойчивой скоростью, 25 процентов каждого потерянного фунта будут в форме постного мышца, если вам не удастся прогнать силы. Стремитесь, по крайней мере, к двум занятиям в неделю; Увеличьте дни, когда вы сидите, тренируйтесь до трех или четырех, пока вы прогрессируете.
Всесторонние тренировки по силе тела, которые нацелены на все основные группы мышц, помогают повысить ваш метаболизм и способствовать росту. Стремитесь, по крайней мере, к одному упражнению, которое нацеливается на сундук, спину, бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы, бицепсы, плечи и абс для каждой тренировки. Женщины могут тренироваться точно так же, как мужчины, используя сложные упражнения, такие как мертвые лифты, сундуки и выпадения, которые нацеливают сразу несколько мышц.
Если вы только начинаете, выбирайте упражнения на вес тела, такие как провалы, отжимания и приседания с одним-тремя наборами из 8-12 повторений каждого хода. Через несколько недель начните использовать весы, которые заставляют ваше усилие чувствовать себя очень трудно в последних двух-двух повторениях. Когда 12 повторений кажутся выполнимыми, увеличьте вес в этом конкретном упражнении. Как только вы почувствуете себя сильнее и будете комфортно тренироваться с весом, увеличьте количество повторений до трех и шести, чтобы при необходимости увеличить размер мышц. Избегайте тренировки одной и той же группы мышц на спина к спине; дать мышцам по крайней мере 48 часов, чтобы оправиться от силовой тренировки.
Каждые четыре-шесть недель подкорректируйте свою силовую тренировку, чтобы предотвратить застревание на плато, которое останавливает вашу потерю веса и фитнес-прирост. Измените порядок упражнений, добавьте новые упражнения или используйте другое оборудование - например, переключитесь на колокольчики вместо гантелей.
Некоторые кардио улучшают жировую потерю
Получение минимальных 150 минут сердечно-сосудистых упражнений средней интенсивности в неделю помогает повысить скорость горения калорий и сохраняет здоровье сердца и легких. Сделать несколько из этих сеансов связано с интенсивным интервалом обучения, который включает в себя чередующиеся усилия высокой интенсивности и низкой интенсивности. Например, после пятиминутной разминки на беговой дорожке, поочередно бегите на минутку в почти полном темпе с минутой ходьбы. В статье, опубликованной в «Журнале ожирения» в 2011 году, сделан вывод о том, что HIIT более эффективен при сжигании жиров, чем при выполнении упражнений последовательно при умеренной интенсивности. Не пытайтесь делать HIIT каждый день, или вы переусердствуете мышцы; два-три раза в неделю.
