Ваше тело нуждается в жире, чтобы вырабатывать определенные гормоны, впитывать жирорастворимые витамины и поддерживать температуру тела. Некоторые типы жиров более полезны для вас, чем другие. Полиненасыщенные жиры, также известные как ПНЖК, имеют много преимуществ для здоровья. Хотя ПНЖК может быть более здоровым типом жира, он по-прежнему остается жирным и содержит большое количество калорий. Все жиры содержат девять калорий на грамм, более чем в два раза больше, чем углеводы и белки, которые обеспечивают только четыре калории на грамм.
Хорошие против плохих жиров
Как полиненасыщенные жиры, так и мононенасыщенные жиры, ПНЖК и MUFAs являются здоровыми жирами, которые могут принести пользу вашему сердцу, когда вы их употребляете вместо нездоровых жиров. Насыщенные и транс-жиры являются нездоровыми «плохими» жирами, которые могут увеличить ваш холестерин, затвердеть артерии и в конечном итоге увеличить риск сердечных заболеваний. Примерно от 20 до 35 процентов ваших общих калорий должны поступать от «хороших» жиров, таких как PUFA и MUFA. Основываясь на диете в 2200 калорий, вы можете получить от 48 до 85 г общего жира в день.
Омега-3 жирные кислоты
Диета, богатая ПНЖК, должна включать много омега-3 жирных кислот. Этот тип ПНЖК встречается у рыб холодной воды, таких как лосось, тунец, скумбрия и сельдь. Омега-3 из рыбы - это жирные кислоты длинной цепи, которые тяжелее для вашего организма разрушаться. Льняные семена и грецкие орехи также содержат омега-3 жирные кислоты, но цепь короче и может не иметь таких же преимуществ, поскольку они быстрее разрушаются. В 2007 году Университетская больница Landspitali в Исландии провела исследование, чтобы определить влияние добавок рыб или рыбьего жира в диеты для снижения веса для молодых людей. В конце восьминедельного исследования мужчины потеряли в среднем 14 фунтов. и женщины потеряли в среднем 9 фунтов. Самая высокая потеря веса произошла в группе, которая потребляла омега-3 богатых жирных рыб три раза в неделю.
Дополнительные преимущества для здоровья
Исследование, опубликованное в «Journal of Lipid Research» в 2008 году, показало, что замена насыщенных жиров в рационе ПНЖК может снизить общий уровень холестерина на 9,4 процента. ПНЖК также могут принести пользу вашему холестерину, снизив ваш «плохой» уровень холестерина ЛПНП. Наличие высокого холестерина и холестерина ЛПНП может повысить ваше кровяное давление, вызвать атеросклероз и привести к сердечно-сосудистым заболеваниям.
Источники питания
По данным Университета Аризоны, масла, имеющие высокий уровень ПНЖК, являются жидкими при комнатной температуре. Примеры включают кукурузное масло, сафлоровое масло, соевое масло и некоторые маргарины, обогащенные ПНЖК. Морепродукты, естественно, высоки в ПНЖК. В дополнение к омега-3, найденным в рыбах с холодной водой, ПНЖК можно найти в креветках, треске, омаре, пикше и крабе.
