Отжимания, безусловно, являются проверкой вашей силы и выносливости. Они также представляют собой упражнение, которое не требует никакого оборудования и может быть выполнено практически в любом месте, кем угодно, на любом уровне пригодности. От новичка, который начинает с отжиманий стен до продвинутого спортсмена, который одобряет плу-отжимание; вы все выиграете от включения pushup в свою силовую тренировочную процедуру.
Первичные мышцы
Первичные мышцы, которые активируются, когда вы выполняете отжимание, - это грудные мышцы, передние и медиальные дельтоиды и трицепсовые брахии. Грудные мышцы представляют собой большие грудные мышцы. Передние и медиальные дельтоиды расположены на передней и боковой сторонах плеч. Наконец, трицепс brachii - мышца в форме лошади, расположенная на задней части руки.
Вторичные мышцы
Стабилизирующие мышцы поддерживают тело во время выполнения упражнения. Стабилизирующие мышцы, которые нацелены, когда вы выполняете отжимание, - это прямая абдомина, косые и квадрациклы. Синергетические мышцы помогают другой мышце выполнять упражнение; и во время отжимания ваши синергисты являются майонером грудной клетки, передними дельтоидами и трицепсами brachii.
Стандартный отжим
Чтобы выполнить стандартное отжимание, поместите ладони на землю, ширину плеч, пальцы, указывающие вперед. Сохраняя свое тело жестким - будьте осторожны, чтобы не допустить, чтобы ваши бедра или колени поднимались или опускались во время любой точки упражнения - опустите свой торс на землю, позволяя локтям распространяться. Чтобы подняться, нажмите вверх по вашим рукам, пока ваши локти не будут полностью выдвинуты.
Выталкивание для оружия
Чтобы специально ориентировать оружие (трицепс brachii), вы можете выполнить вариацию стандартной версии отжимания, сближая ваши руки на земле, а не шириной плеч. Изменение в размещении рук делает акцент на мышцах грудной клетки и уделяет больше внимания трицепсам. При опускании на землю держите локти близко к бокам. Ваши локти должны вспыхивать назад, а не в сторону, как в стандартном отжимании.
Варианты отжимания
Независимо от того, являетесь ли вы новичком для упражнений или более продвинутым, есть нажим для каждого уровня фитнеса. Отжимания, которые подходят для новичка, включают модифицированный T pushup, модифицированный наполовину отжимающийся, который выполняется на ваших коленях и отталкиваниях стен, которые выполняются, стоя руками от стены. Для промежуточных, рекомендуемые отжимания включают в себя полный отжим T, выталкивание дайв-бомбардировщика и отжимание в шахматном порядке. Продвинутые отжимания включают отталкивание Т с поднятием ноги, отжимание с поднятием ноги и отслоение плу. Ознакомьтесь с библиотекой упражнений Американского совета по упражнениям или ExRx.net за инструкциями о том, как выполнять большинство отжиманий.
