Мышцы в стиле. Больше не является waif-подобным, супер-тощим телом «идеальная фигура». Все больше и больше девушек стремятся строить здоровые, подходящие фигуры, которые сильны и мускулисты. Поскольку у девочек нет тестостерона, что у мальчиков, вы не будете строить большие мужские мышцы, поднимая тяжести. Напротив, вы будете лепить завидное тело, которое выглядит великолепно и, самое главное, здорово.
Шаг 1
Создайте график разделения тренировки сопротивления. Определите, сколько дней в неделю вы собираетесь тренироваться, а затем разделите части тела на основе этого. Например, трехдневный тренировочный раскол может выглядеть примерно так: ноги и руки в один прекрасный день, назад и абс, а затем на сундук и плечи на третий день.
Шаг 2
Обучите каждую часть тела в назначенный день. Используйте различные упражнения, в том числе свободные веса, машины и кабели. Когда это возможно, включите сложные сложные движения, такие как приседания, выпадения и жим лежа. Всегда используйте достаточное сопротивление, чтобы последние пару повторений были сложны.
Шаг 3
Измените количество повторений и наборов. Многие люди придерживаются рекомендуемого диапазона от трех до пяти наборов от восьми до 12 повторений, когда они пытаются набрать мышцы. Тем не менее, это хорошая идея, чтобы варьировать повторений и наборов, чтобы ваши мышцы угадывали и ускоряли ваши выигрыши. Держите большинство ваших тренировок в этом диапазоне, но периодически завершайте тренировки с различным количеством повторений и наборов, регулируя сопротивление, чтобы конечные игроки все еще были жесткими.
Шаг 4
Потребляйте достаточно калорий для наращивания мышц. Ваша диета является самой важной частью успеха в наращивании мышц. Вам нужно есть достаточное количество калорий, чтобы подпитывать повседневную деятельность, тренировки и рост мышц. Вычислите свой базовый уровень метаболизма, используя онлайн-калькулятор, а затем добавьте 500 к этому номеру. Возможно, вам придется настроить этот номер по мере продвижения вашей программы, но это хорошая отправная точка.
Шаг 5
Ешьте пять-шесть маленьких приемов пищи каждый день. Постарайтесь равномерно распределить блюда, чтобы вы ели каждые три-четыре часа. Каждая еда должна включать бедный протеин, такой как курица, яичные белки, рыба или маложировой молочный продукт, а также здоровый жир и источник углеводов. Здоровые жиры включают ненасыщенные источники, такие как оливковое масло и орехи. Ваши углеводы должны поступать из свежих продуктов и цельных зерен, таких как коричневый рис или овсянка.
Шаг 6
Достаточно времени для отдыха. Сон играет жизненно важную роль во многих функциях организма, включая регуляцию глюкозы, схемы питания, кровяное давление и гормональные процессы. Долг сна может препятствовать синтезу белка, который является процессом построения скудной массы. Неадекватный сон может также замедлять восстановление мышц и вызывать потерю мышечной массы. Национальный фонд сна рекомендует, чтобы подростки получали от 8,5 до 9,25 часа сна в сутки.
Советы
- Храните журнал как для вашей диеты, так и для обучения. Это обеспечивает отличную форму отчетности и поможет вам определить, где можно настроить вашу программу, если вы нажмете на плато. Если возможно, найдите партнера по тренировкам для тренировок - это не только поможет сохранить ваши тренировки весело, но также может обеспечить мотивацию и сделать среду тренажерного зала менее запугивающей. Обязательно выпейте по крайней мере восемь стаканов воды каждый день, чтобы избежать обезвоживания.
Предупреждения
- Всегда начинайте разговор с врачом перед началом новой тренировки. Обращайтесь за помощью к тренеру, если вы не знаете, как выполнять движение или использовать машину. Важно всегда использовать надлежащую форму и убедиться, что машины правильно настроены для вашего размера.
